Toques de dedos alternados
Wall walks es un ejercicio exigente que fortalece los hombros, el pecho y el core, al mismo tiempo que mejora el equilibrio. El ejercicio consiste en caminar hacia arriba por la pared con los pies mientras mantienes el cuerpo en posición de plancha, lo que lo convierte en una excelente manera de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y prepararte para ejercicios más avanzados como el handstand.
Forma y técnica correcta
Así es como se realiza el wall walk con la técnica correcta:
- Comienza en posición de plancha con los pies apoyados contra la pared y las manos justo debajo de los hombros.
- Presiona las manos hacia el suelo y comienza a caminar lentamente los pies hacia arriba por la pared mientras acuestas las manos más cerca de la pared, manteniendo el cuerpo en una línea recta.
- Cuando llegues lo más cerca posible de la pared, detente un momento y mantén el equilibrio.
- Luego, regresa las manos, mientras dejas lentamente que los pies desciendan al suelo para volver a la posición de plancha.
Concéntrate en mantener el core tenso y la espalda recta para evitar la hiperlordosis lumbar.
Errores comunes
Evita estos errores comunes durante los wall walks:
- Hiperlordosis en la espalda: Mantén el core activado para evitar arquear demasiado la espalda al caminar por la pared.
- Ritmo demasiado rápido: Realiza el ejercicio lenta y controladamente para evitar perder el equilibrio y asegurar una correcta activación muscular.
- Altura de caderas: Evita dejar que las caderas se hundan demasiado, esto debilita la activación del core y puede hacer que el ejercicio sea menos efectivo.
Modificaciones y variaciones
Aquí hay algunas maneras de adaptar los wall walks a tu nivel:
- Principiantes: Comienza subiendo solo hasta la mitad de la pared, o realiza el ejercicio con una pared más baja para reducir la intensidad.
- Avanzados: Aumenta la dificultad añadiendo una flexión en la parte inferior de cada repetición, o manteniendo la posición cerca de la pared durante más tiempo.
Número de repeticiones y series
Realiza 3-5 repeticiones para 3-4 series, dependiendo de tu nivel. Concéntrate en mantener una buena técnica a lo largo del ejercicio.
Técnica de respiración
Inhala mientras subes por la pared, y exhala mientras bajas. La técnica de respiración correcta ayuda a mantener el equilibrio y la estabilidad en el core.