Bandera del Dragón

Dragon Flag es un ejercicio avanzado de core que principalmente trabaja los músculos abdominales, los flexores de la cadera y la parte baja de la espalda. Este ejercicio es conocido por ser uno de los favoritos de Bruce Lee para desarrollar fuerza en el core. Dragon Flag requiere un gran control y fuerza en todo el cuerpo, especialmente en el core y las caderas, y es perfecto para quienes buscan un desafío abdominal.

Forma y Técnica Correctas

Sigue esta guía paso a paso para realizar correctamente el Dragon Flag:

1. Comienza acostándote en un banco o una superficie plana. Sujeta tus manos detrás de la cabeza y agárrate del banco o una superficie estable para apoyo.
2. Activa tus músculos del core y levanta las piernas hacia el techo mientras mantienes todo el cuerpo recto.
3. Baja el cuerpo lentamente, asegurándote de que tu espalda no toque la superficie. Todo el cuerpo debe permanecer en línea recta.
4. Mantén el control durante todo el movimiento y levanta el cuerpo de regreso a la posición inicial.

Mira este video que muestra cómo realizar Dragon Flag:

Errores Comunes

Aquí hay algunos errores comunes que a menudo se cometen durante el Dragon Flag y cómo evitarlos:

• Ejecutar demasiado rápido: Uno de los errores más comunes es hacer el movimiento demasiado rápido. Esto puede llevar a un mal control y a una eficacia reducida. Realiza el ejercicio lenta y controladamente para obtener mejores resultados.
• Espalda curva: Muchos permiten que la parte baja de la espalda se curve durante el movimiento, lo que puede causar lesiones. Mantén el cuerpo lo más recto posible durante todo el movimiento para evitar tensiones en la parte baja de la espalda.
• Falta de estabilidad en el core: Si no activas tu core adecuadamente, perderás el control del ejercicio. Asegúrate de mantener el core tenso todo el tiempo.

Modificaciones y Variaciones

Para aquellos que son nuevos en el Dragon Flag, hay versiones más fáciles del ejercicio:

• Dragon Flag modificado: Si el Dragon Flag completo es demasiado desafiante, puedes empezar levantando solo las caderas y no todo el cuerpo. Esto te ayudará a construir fuerza gradualmente.
• Rodillas dobladas: Doblar las rodillas durante el movimiento facilita el ejercicio al reducir la carga en el core.

Mira otro video de Dragon Flag con un enfoque alternativo:

Número de Repeticiones y Series

Dragon Flag es un ejercicio exigente, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo. Para principiantes, se recomienda comenzar con 3 series de 3-5 repeticiones. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes aumentar a 3 series de 8-10 repeticiones. Recuerda tomar descansos entre las series para permitir que el core descanse.

Técnica de Respiración

La técnica de respiración correcta es crucial para mantener el control durante el ejercicio. Inhala profundamente antes de iniciar el movimiento y exhala lentamente mientras bajas el cuerpo hacia la superficie. Inhala nuevamente al elevar el cuerpo de regreso a la posición inicial.