Press de banca

El press de banca es un ejercicio de fuerza clásico que se centra en entrenar los músculos del pecho, tríceps y hombros. Este es uno de los ejercicios más populares para la parte superior del cuerpo y es importante para tanto la fuerza como el crecimiento muscular.

Técnica Correcta para el Press de Banca

Para sacar el máximo provecho del press de banca y evitar lesiones, es importante realizar el ejercicio correctamente. Sigue estos pasos para una forma adecuada:

1. Colocar el cuerpo: Acuéstate en el banco con los pies bien apoyados en el suelo. La cabeza, los hombros y las caderas deben estar en contacto con el banco en todo momento.
2. Agarre: Toma la barra con un agarre de ancho medio, de modo que los brazos formen un ángulo de 90 grados en el codo cuando la barra esté en la parte inferior del movimiento.
3. Posición inicial: Baja la barra hasta el medio del pecho mientras controlas el movimiento. Mantén los codos ligeramente por debajo de la línea de los hombros para proteger los hombros.
4. Empuja: Empuja la barra explosivamente hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos, pero no bloquees completamente los codos.
5. Técnica de respiración: Inhala cuando bajes la barra y exhala cuando la empujes de nuevo hacia arriba.

Errores Comunes en el Press de Banca

Hay algunos errores comunes que muchos cometen al realizar el press de banca. Aquí están los errores más típicos y cómo evitarlos:

• Posición incorrecta de los codos: Dejar que los codos se desplieguen demasiado hacia los lados puede aumentar el riesgo de lesiones en los hombros. Mantenlos cerca del cuerpo para evitar esto.
• Levantamiento de los pies: No levantes los pies del suelo, ya que esto reduce la estabilidad y puede llevar a una técnica deficiente.
• Exceso de arqueo en la espalda: Aunque es normal tener una ligera curvatura en la parte baja de la espalda, debes evitar un arqueo excesivo para proteger la zona lumbar.

Modificaciones y Variaciones

Existen varias maneras de variar el press de banca según tu nivel y objetivos:

• Principiante: Si eres principiante, puedes comenzar usando mancuernas en lugar de una barra para tener mejor control y estabilidad.
• Press de banca inclinado: Para trabajar la parte superior del pecho de manera más efectiva, puedes realizar el press de banca en un banco inclinado.
• Agarre estrecho: Un agarre más estrecho en la barra enfocará más el trabajo en los tríceps.

Video 1: Así es como realizas el Press de Banca

Repeticiones y Series

Para entrenamiento de fuerza general, puedes apuntar a 3 series de 8-12 repeticiones. Si tu objetivo es aumentar la fuerza máxima, puedes intentar 4-5 series de 3-5 repeticiones con un peso más pesado.