Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, o plancha baja, es una posición básica de yoga que fortalece brazos, hombros, núcleo y superior del cuerpo. Esta postura es una parte importante de muchas secuencias de yoga, como Vinyasa y Ashtanga, y actúa como un puente entre posturas que preparan el cuerpo para movimientos más avanzados.

Técnica Correcta

Así es como se realiza Chaturanga Dandasana:

1. Comienza en una plancha alta con las manos colocadas debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Mueve un poco el peso hacia adelante para que los hombros se desplacen frente a las muñecas. Esto protege las muñecas y ayuda a distribuir el peso uniformemente.
3. Mantén los codos cerca del cuerpo y baja lentamente como en una flexión. Detente cuando los codos formen un ángulo de 90 grados.
4. Involucra el núcleo y los músculos de los muslos para evitar que las caderas caigan o se levanten.
5. Mantén el cuello en una posición neutral y mira un poco hacia adelante para mantener una buena postura.
6. Respira profundamente y mantén la posición durante unos segundos antes de pasar a perro mirando hacia arriba o a otra postura.

Errores Comunes

• Caderas que caen: Esto sucede a menudo si el núcleo no está activado. Asegúrate de mantener una línea recta a través del cuerpo.
• Los codos se abren: Mantén los codos cerca del cuerpo para evitar poner tensión en los hombros.
• Falta de distribución del peso: No olvides mover el peso hacia adelante antes de bajar para proteger las muñecas.

Modificaciones y Variaciones

• Para principiantes: Si es difícil mantener la posición con la técnica correcta, puedes colocar las rodillas en el suelo y realizar una versión modificada.
• Aumento de la dificultad: Intenta levantar una pierna a la vez mientras mantienes Chaturanga para un desafío adicional.
• Uso de equipo: Un bloque de yoga debajo del pecho puede ayudarte a mantener la profundidad correcta sin caer demasiado bajo.

Repeticiones y Series

Chaturanga Dandasana se realiza a menudo como parte de una secuencia de flujo. Comienza con 3-5 repeticiones durante la práctica de yoga, o mantén la posición durante 10-20 segundos para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo.

Técnicas de Respiración

Inhala mientras te preparas para bajar el cuerpo y exhala cuando mantienes la posición. Una respiración suave y profunda te ayuda a mantener el equilibrio y la estabilidad.

Consejos Visuales y Ángulos

Mira este video para obtener una comprensión clara de la técnica detrás de Chaturanga Dandasana:

El video demuestra la técnica correcta y explica cómo evitar errores comunes en Chaturanga Dandasana.