¿Qué es el entrenamiento de resistencia?
El entrenamiento de resistencia es adecuado tanto si eres principiante como si tienes experiencia y es beneficioso para lo físico, pero también para lo mental. Cuando entrenas resistencia, el corazón bombea más oxígeno al cuerpo y con un entrenamiento de resistencia constante, la capacidad del corazón para bombear sangre rica en oxígeno al cuerpo aumenta. Hay muchas variaciones de entrenamiento de resistencia, ya sea que prefieras estar en la naturaleza, en casa o en un gimnasio, siempre hay una opción para ti.
Así que para aquellos que se preguntan cómo mejorar la resistencia, hemos reunido tres formas efectivas de entrenamiento que pueden ayudarte en el camino hacia una mejor condición física.
#1 Entrenamiento de intervalos
No es de extrañar que el entrenamiento de intervalos sea una de las formas más efectivas de entrenamiento de resistencia. Para mejorar la resistencia, debes entrenar la capacidad del corazón para bombear suficiente sangre al cuerpo, y al combinar alta intensidad con baja intensidad, esto será muy efectivo para la resistencia.
El 4x4 es conocido como uno de los mejores métodos de entrenamiento de intervalos, y se puede realizar tanto en una cinta de correr como al aire libre. Se adapta bien tanto a principiantes como a atletas, ya que se ajusta a tu pulso y a la intensidad correspondiente.
Ejecución:Para realizar 4x4, comienza con un calentamiento de 5-10 minutos, donde puedes trotar a un ritmo que corresponda al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Luego, debes realizar los intervalos; aquí, el pulso debe estar entre el 85-95% de la frecuencia cardíaca máxima, y puede ser efectivo ajustar la cinta de correr o encontrar una colina con un aumento gradual, aunque no hay nada de malo en correr en terreno plano. Cada intervalo debe durar 4 minutos y se ejecuta 4 veces. Entre intervalos, trota o camina a un ritmo más lento durante 2-3 minutos para que el ácido láctico desaparezca y recuperes el aliento antes de comenzar el siguiente intervalo.
Buenas prendas de entrenamiento pueden ser de gran ayuda durante el ejercicio. Las mallas de compresión son una buena opción para el entrenamiento de intervalos porque brindan soporte a los músculos mientras corres y no se deslizan durante el entrenamiento. Te recomendamos estas mallas y estas zapatillas para el entrenamiento de intervalos.
#2 Entrenamiento en cuestas
Este es un tipo eficaz de entrenamiento de resistencia que ayuda a reducir un poco la carga en las rodillas y las caderas, a diferencia de los intervalos en terreno plano. Es difícil evitar tener un pulso elevado en una cuesta ascendente, ya sea que camines o corras, por lo que este ejercicio es muy efectivo tanto para principiantes como para los más experimentados. Pruébalo al final de tu sesión de entrenamiento de fuerza o utilízalo como un entrenamiento en sí.
Ejecución:Calentamiento de 10-15 minutos (caminar/trotar)
Caminar/correr rápido durante 30 segundos/hasta la cima de la cuesta (10+ pendiente en la cinta de correr)
Descender lentamente/suavizar el ritmo en la cinta de correr
Subir directamente de nuevo
Repetir mínimo 8 veces
#3 Entrenamiento de alta intensidad
Existen una serie de ejercicios que pueden mejorar la resistencia sin necesidad de correr. Estos ejercicios se centran en aumentar el pulso para que el corazón bombee más rápido y se pueden realizar en cualquier momento y lugar. Aquí debes mantener un ritmo alto y realizar los ejercicios con pausas mínimas. A continuación, encontrarás tres ejercicios que puedes incluir en una sesión de resistencia.
Ejecución30 segundos
20 segundos de descanso
Repetir cada ejercicio 4 veces
Burpees
Levantamiento de rodillas altas
Escaladores
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