Cruzado

Criss-Cross es un ejercicio importante de Pilates que se enfoca en fortalecer los músculos abdominales, especialmente los oblicuos, y mejora el control de rotación en el cuerpo. Este ejercicio es parte de la "secuencia de abdomen" en Pilates y contribuye a mejorar tanto la estabilidad como la flexibilidad a través de un movimiento controlado.

Ejecución correcta

Cómo realizar Criss-Cross correctamente:

1. Recuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y las manos colocadas detrás de la cabeza.
2. Levanta la cabeza, los hombros y el torso ligeramente del suelo, mientras llevas la rodilla derecha hacia el pecho.
3. Gira el torso de manera que el codo izquierdo se acerque a la rodilla doblada mientras estiras la otra pierna.
4. Cambia de lado y repite el movimiento en un movimiento giratorio continuo.

Errores comunes

Para obtener el máximo beneficio del ejercicio, evita estos errores comunes:

• Movimiento demasiado rápido: Evita realizar el ejercicio demasiado rápido; concéntrate en la rotación controlada.
• Tirar del cuello: Evita tirar de la cabeza con las manos; utiliza los músculos del core para levantar el torso.
• Codos doblados: Mantén los codos bien abiertos para que no se acerquen a la cabeza.

Demostraciones en video

Mira estos videos que muestran la ejecución correcta de Criss-Cross:

Modificaciones y variantes

Ajusta el ejercicio a tu nivel:

• Principiante: Mantén las piernas dobladas o realiza el movimiento más lento para reducir la carga en el core.
• Avanzado: Realiza el ejercicio con las piernas estiradas más cerca del suelo para un mayor desafío.

Número de repeticiones y series

Realiza Criss-Cross en 2-3 series de 10-20 repeticiones a cada lado, dependiendo de tu nivel de entrenamiento.

Técnica de respiración

Exhala cuando gires el cuerpo hacia la rodilla, e inhala al cambiar de lado. Esto te ayuda a controlar el movimiento y activar los músculos del core de manera más efectiva.