Reverse Crunch

Reverse Crunch es un ejercicio efectivo para entrenar la parte inferior de los músculos abdominales (rectus abdominis) y los músculos de la cadera. Este ejercicio se dirige especialmente a los músculos profundos del core que son importantes para la estabilización y la fuerza en la sección media.

Técnica y ejecución correctas

Sigue estos pasos para realizar correctamente el Reverse Crunch:

1. Posición inicial: Recuéstate completamente sobre tu espalda con los brazos a los lados. Dobla las rodillas y levanta los pies de manera que las pantorrillas queden paralelas al suelo en un ángulo de 90 grados.
2. Elevación de rodillas: Activa el core y levanta las caderas del suelo llevando las rodillas hacia el pecho. Asegúrate de que el movimiento provenga del abdomen, no del impulso.
3. Bajar de nuevo: Baja las caderas de nuevo con control hasta la posición inicial, sin dejar que los pies toquen el suelo.

Errores comunes

• Usar impulso: Evita usar el impulso de las piernas para levantar las caderas. Céntrate en activar los músculos abdominales para realizar el movimiento.
• Arqueo de la espalda: Mantén la parte baja de la espalda en contacto con el suelo durante todo el movimiento para evitar lesiones y asegurarte de que los músculos abdominales trabajen de manera óptima.
• Movimiento demasiado rápido: Realiza el movimiento lento y controladamente para maximizar la activación de los músculos abdominales.

Modificaciones y variaciones

Para principiantes: Comienza dejando los pies en el suelo y realiza una versión más sencilla llevando las rodillas hacia arriba en un movimiento más pequeño. Para avanzados: Añade una extensión de piernas después de cada repetición para aumentar el nivel de dificultad, o utiliza una pelota medicinal entre las rodillas para una resistencia adicional.

Repeticiones y series

Aspira a 3 series de 12-15 repeticiones. Incrementa el número a medida que te vuelvas más fuerte y más cómodo con el ejercicio.

Técnica de respiración

Inhala cuando bajes las piernas hacia el suelo y exhala cuando lleves las rodillas hacia el pecho.

Videos para técnica

Aquí hay un video que muestra la ejecución correcta del Reverse Crunch: