Dominadas lastradas
Hoy realizaremos Weighted Pull-Up, un ejercicio potente que fortalece la espalda, bíceps, y hombros. Esta variante de la pull-up desafía aún más los músculos al agregar resistencia adicional, lo que aumenta tanto la fuerza como la masa muscular.
Técnica y ejecución correcta
Así es como se realiza la Weighted Pull-Up con la técnica correcta:
- Adjunta un peso a tu cuerpo usando un cinturón de peso o sostén una mancuerna entre los pies.
- Agarra la barra de pull-up con un agarre en pronación, un poco más ancho que el ancho de los hombros.
- Activa tu núcleo, y tira de ti mismo hacia arriba hasta que tu barbilla sobrepase la barra.
- Desciende tu cuerpo de manera controlada.
Evita usar impulso para ayudarte en el ascenso. Mantén el movimiento controlado y enfocado.
Errores comunes
Aquí hay algunos errores comunes que debes evitar durante las Weighted Pull-Ups:
- Uso de impulso: Evita balancear tu cuerpo para subir. Mantén el movimiento estrictamente controlado.
- Movimiento parcial: Asegúrate de descender completamente antes de comenzar la siguiente repetición.
- Peso demasiado pesado: No uses demasiado peso si compromete tu forma. Comienza con una carga moderada y aumenta gradualmente a medida que te vuelvas más fuerte.
Modificaciones y variaciones
Dependiendo de tu nivel de fuerza, puedes probar las siguientes modificaciones:
- Agarre neutro: Cambia a un agarre paralelo (palmas enfrentadas) para variar el tirón.
- Pull-ups explosivos: Realiza el ejercicio con fuerza explosiva para entrenar velocidad y fuerza.
- Pull-Up con peso asistido: Usa una banda o una máquina asistida para ayudarte con el peso mientras construyes fuerza.
Repeticiones y series
Aspira a realizar 4-6 repeticiones con peso para máxima fuerza, y realiza 3-5 series con 2-3 minutos de descanso entre series para una recuperación completa.
Técnica de respiración
Sigue estas técnicas de respiración para mantener estabilidad:
- Exhala cuando levantes tu cuerpo hacia la barra.
- Inhala mientras desciendes de forma controlada.