Estiramiento de flexores de cadera en banco

Estiramiento de flexores de cadera en el banco es un excelente ejercicio para estirar los músculos de la cadera, especialmente el psoas y el cuádriceps. Este estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad de la articulación de la cadera, lo que es importante para aquellos que pasan mucho tiempo sentados, o para los atletas que desean mejorar su movilidad y reducir el riesgo de lesiones.

Ejecución y técnica correcta

Así es como se realiza correctamente el estiramiento de flexores de cadera en el banco:

1. Párese de espaldas a un banco y coloque la parte superior del pie en el banco detrás de usted.
2. Coloque la pierna delantera en un ángulo de 90 grados con la rodilla doblada, como en una posición de zancada.
3. Empuje la cadera hacia adelante lentamente y sienta el estiramiento en la parte frontal de la cadera y el muslo de la pierna trasera.
4. Mantenga la espalda recta y evite que la parte baja de la espalda se curve al activar los músculos del core.
5. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos antes de cambiar de lado.

Errores comunes

Evite estos errores para asegurarse de que obtenga lo máximo del estiramiento:

• Curvatura en la parte baja de la espalda: Evite la curvatura de la parte baja de la espalda manteniendo el core activado.
• Colocación del pie demasiado alta: No coloque el pie demasiado alto en el banco, ya que esto puede causar incomodidad en la cadera.
• Posición incorrecta de la rodilla: Asegúrese de que la rodilla delantera no pase la línea de los dedos del pie, para evitar una tensión innecesaria.

Modificaciones y variantes

Si tiene flexibilidad limitada, pruebe estas modificaciones:

• Banco más bajo: Use una superficie más baja para el pie trasero para reducir la intensidad del estiramiento.
• Soporte con almohada: Coloque una almohada debajo de la rodilla de la pierna trasera para proteger la rodilla y brindar mayor comodidad.

Demostración en video

Aquí hay un video que muestra cómo realizar el estiramiento de flexores de cadera en el banco:

Número de repeticiones y series

Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos por lado y repita 2-3 veces. Realice este ejercicio regularmente para mantener una buena flexibilidad de cadera.

Técnica de respiración

Para sacar el máximo provecho del estiramiento, siga estos consejos de respiración:

• Inhale profundamente antes de comenzar el estiramiento y mantenga el cuerpo estable.
• Exhale mientras empuja la cadera hacia adelante y sienta cómo la tensión se libera.
• Mantenga una respiración constante durante todo el estiramiento para promover la relajación y la flexibilidad.