Estiramiento de flexores de cadera en banco
Estiramiento de flexores de cadera en el banco es un excelente ejercicio para estirar los músculos de la cadera, especialmente el psoas y el cuádriceps. Este estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad de la articulación de la cadera, lo que es importante para aquellos que pasan mucho tiempo sentados, o para los atletas que desean mejorar su movilidad y reducir el riesgo de lesiones.
Ejecución y técnica correcta
Así es como se realiza correctamente el estiramiento de flexores de cadera en el banco:
- Párese de espaldas a un banco y coloque la parte superior del pie en el banco detrás de usted.
- Coloque la pierna delantera en un ángulo de 90 grados con la rodilla doblada, como en una posición de zancada.
- Empuje la cadera hacia adelante lentamente y sienta el estiramiento en la parte frontal de la cadera y el muslo de la pierna trasera.
- Mantenga la espalda recta y evite que la parte baja de la espalda se curve al activar los músculos del core.
- Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos antes de cambiar de lado.
Errores comunes
Evite estos errores para asegurarse de que obtenga lo máximo del estiramiento:
- Curvatura en la parte baja de la espalda: Evite la curvatura de la parte baja de la espalda manteniendo el core activado.
- Colocación del pie demasiado alta: No coloque el pie demasiado alto en el banco, ya que esto puede causar incomodidad en la cadera.
- Posición incorrecta de la rodilla: Asegúrese de que la rodilla delantera no pase la línea de los dedos del pie, para evitar una tensión innecesaria.
Modificaciones y variantes
Si tiene flexibilidad limitada, pruebe estas modificaciones:
- Banco más bajo: Use una superficie más baja para el pie trasero para reducir la intensidad del estiramiento.
- Soporte con almohada: Coloque una almohada debajo de la rodilla de la pierna trasera para proteger la rodilla y brindar mayor comodidad.
Demostración en video
Aquí hay un video que muestra cómo realizar el estiramiento de flexores de cadera en el banco:
Número de repeticiones y series
Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos por lado y repita 2-3 veces. Realice este ejercicio regularmente para mantener una buena flexibilidad de cadera.
Técnica de respiración
Para sacar el máximo provecho del estiramiento, siga estos consejos de respiración:
- Inhale profundamente antes de comenzar el estiramiento y mantenga el cuerpo estable.
- Exhale mientras empuja la cadera hacia adelante y sienta cómo la tensión se libera.
- Mantenga una respiración constante durante todo el estiramiento para promover la relajación y la flexibilidad.