Estiramiento de Piernas hacia Adelante Sentado
Seated Forward Leg Stretch, también conocida como Paschimottanasana, es una posición clásica de yoga que estira los isquiotibiales, pantorrillas y espalda. Esta posición mejora la flexibilidad y alivia la tensión en la parte baja de la espalda, lo que la hace especialmente beneficiosa después de entrenar o de estar sentado durante largos períodos.
Técnica Correcta
Así se realiza Seated Forward Leg Stretch:
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti y los pies flexionados (los dedos apuntando hacia arriba).
- Inhala y levanta los brazos hacia arriba en dirección al techo para alargar la columna vertebral.
- Exhala e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda larga, y estira las manos hacia los pies.
- Si no alcanzas los dedos de los pies, puedes sostener los tobillos o pantorrillas.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos, e intenta profundizar el estiramiento con cada exhalación.
Errores Comunes
- Espalda redondeada: Asegúrate de mantener la espalda larga y evita doblarla mientras te inclinas hacia adelante.
- Sobrestiramiento: No empujes demasiado el cuerpo hacia abajo si los isquiotibiales están tensos; trabaja gradualmente en la flexibilidad.
Modificaciones y Variaciones
- Uso de una correa: Si tienes dificultades para alcanzar los pies, puedes usar una correa o cinturón alrededor de los pies para ayudarte a alargar el estiramiento.
- Rodillas dobladas: Si la parte baja de la espalda se siente tensa, puedes doblar ligeramente las rodillas para hacer el estiramiento más cómodo.
Repeticiones y Series
Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y repite 2-3 veces para mejorar la flexibilidad en las piernas y la espalda.
Técnicas de Respiración
Inhala profundamente para alargar la columna vertebral y exhala lentamente mientras profundizas el estiramiento, lo que te ayudará a relajar los músculos.
Consejos y Ángulos Visuales
Mira este video para una demostración visual de Seated Forward Leg Stretch:
El video muestra cómo realizar Seated Forward Leg Stretch con la técnica correcta para mejorar la flexibilidad.