Estiramiento Doble de Piernas
Stretch de Doble Piernas es un ejercicio clásico de Pilates que fortalece los músculos abdominales y mejora la coordinación y el control. El ejercicio desafía la musculatura del core al estirar tanto los brazos como las piernas al mismo tiempo, mientras mantienes el cuerpo estable y la espalda neutral. Stretch de Doble Piernas también ayuda a mejorar la flexibilidad en los hombros y las caderas.
Ejecución correcta
Así es como debes realizar el Stretch de Doble Piernas correctamente:
- Acuéstate plano sobre la espalda, lleva las rodillas hacia el pecho y levanta ligeramente la cabeza y los hombros del suelo.
- Coloca las manos sobre las piernas y respira profundamente.
- Exhala mientras estiras los brazos por encima de la cabeza y las piernas hacia una posición de 45 grados.
- Inhala al llevar los brazos de vuelta y tirar de las rodillas hacia el pecho, y repite el movimiento.
- Mantén la espalda plana contra el suelo y evita que la parte baja de la espalda se levante durante el movimiento.
Errores comunes
Evita estos errores para asegurar una ejecución correcta:
- Levantamiento de la parte baja de la espalda: Mantén la parte baja de la espalda presionada contra el suelo para activar al máximo el core.
- Movimiento demasiado rápido: Realiza el movimiento de manera lenta y controlada para mantener el equilibrio y activar completamente los músculos.
- Hombros tensos: Mantén los hombros relajados para evitar tensión en el cuello.
Demostraciones en video
Mira estos videos que muestran la ejecución correcta del Stretch de Doble Piernas:
Modificaciones y variantes
Adapta el ejercicio a tu nivel:
- Principiante: Mantén la cabeza y los hombros en el suelo si te resulta demasiado desafiante mantenerlos levantados.
- Avanzado: Realiza el ejercicio con las piernas más bajas hacia el suelo para aumentar el desafío en la musculatura del core.
Número de repeticiones y series
Realiza el Stretch de Doble Piernas en 2-3 series de 8-12 repeticiones. Aumenta el número a medida que te vuelvas más fuerte.
Técnica de respiración
Inhala cuando te prepares para el movimiento y exhala mientras estiras tanto los brazos como las piernas. Esto te ayuda a mantener el control y estabilizar el core durante el ejercicio.