Estiramiento Doble de Piernas

Stretch de Doble Piernas es un ejercicio clásico de Pilates que fortalece los músculos abdominales y mejora la coordinación y el control. El ejercicio desafía la musculatura del core al estirar tanto los brazos como las piernas al mismo tiempo, mientras mantienes el cuerpo estable y la espalda neutral. Stretch de Doble Piernas también ayuda a mejorar la flexibilidad en los hombros y las caderas.

Ejecución correcta

Así es como debes realizar el Stretch de Doble Piernas correctamente:

1. Acuéstate plano sobre la espalda, lleva las rodillas hacia el pecho y levanta ligeramente la cabeza y los hombros del suelo.
2. Coloca las manos sobre las piernas y respira profundamente.
3. Exhala mientras estiras los brazos por encima de la cabeza y las piernas hacia una posición de 45 grados.
4. Inhala al llevar los brazos de vuelta y tirar de las rodillas hacia el pecho, y repite el movimiento.
5. Mantén la espalda plana contra el suelo y evita que la parte baja de la espalda se levante durante el movimiento.

Errores comunes

Evita estos errores para asegurar una ejecución correcta:

• Levantamiento de la parte baja de la espalda: Mantén la parte baja de la espalda presionada contra el suelo para activar al máximo el core.
• Movimiento demasiado rápido: Realiza el movimiento de manera lenta y controlada para mantener el equilibrio y activar completamente los músculos.
• Hombros tensos: Mantén los hombros relajados para evitar tensión en el cuello.

Demostraciones en video

Mira estos videos que muestran la ejecución correcta del Stretch de Doble Piernas:

Modificaciones y variantes

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiante: Mantén la cabeza y los hombros en el suelo si te resulta demasiado desafiante mantenerlos levantados.
• Avanzado: Realiza el ejercicio con las piernas más bajas hacia el suelo para aumentar el desafío en la musculatura del core.

Número de repeticiones y series

Realiza el Stretch de Doble Piernas en 2-3 series de 8-12 repeticiones. Aumenta el número a medida que te vuelvas más fuerte.

Técnica de respiración

Inhala cuando te prepares para el movimiento y exhala mientras estiras tanto los brazos como las piernas. Esto te ayuda a mantener el control y estabilizar el core durante el ejercicio.