Estiramiento de flexores de cadera
Estiramiento del Flexor de Cadera es un ejercicio esencial para aumentar la flexibilidad en las caderas y muslos, además de prevenir o aliviar tensiones después de largos períodos de inactividad o actividad. Este estiramiento es ideal para liberar el iliopsoas y otros músculos flexores de la cadera, lo que puede mejorar la movilidad y reducir el dolor en la parte inferior de la espalda.
Técnica Correcta
Así es como realizas el Estiramiento del Flexor de Cadera:
- Comienza en posición arrodillada, con la rodilla derecha en el suelo y el pie izquierdo hacia adelante, de modo que la rodilla izquierda esté doblada en un ángulo de 90 grados.
- Inhala, y al exhalar, empuja las caderas suavemente hacia adelante para estirar el flexor de la cadera en el lado derecho.
- Mantén la espalda recta y el pecho abierto. Evita exagerar el arco en la parte inferior de la espalda.
- Para un estiramiento más profundo, puedes levantar los brazos sobre la cabeza e inclinarte ligeramente hacia atrás.
- Mantén la posición de 30 segundos a 1 minuto y repite en el otro lado.
Errores Comunes
- Demasiada curvatura en la parte inferior de la espalda: Asegúrate de mantener el núcleo activado para evitar un arqueo excesivo de la espalda baja.
- Rodilla sobre los dedos: Evita que la rodilla delantera pase demasiado sobre los dedos de los pies. Mantenla sobre el tobillo para proteger la rodilla.
Modificaciones y Variaciones
- Uso de soporte: Si el equilibrio es un desafío, puedes usar una pared o una silla para apoyarte.
- Estiramiento más profundo: Intenta levantar el pie trasero hacia el glúteo para un estiramiento adicional del cuádriceps.
Repeticiones y Series
Mantén cada lado durante 30 segundos a 1 minuto y repite de 2 a 3 veces según sea necesario.
Técnicas de Respiración
Respira profundamente mientras estiras los flexores de la cadera. En cada exhalación, intenta estirar un poco más profundo, manteniendo las caderas estables y la espalda larga.
Consejos Visuales y Ángulos
Mira este video para una guía detallada del Estiramiento del Flexor de Cadera:
El video ofrece una demostración detallada de cómo realizar el Estiramiento del Flexor de Cadera para un efecto óptimo.