Estiramiento lateral sobre pelota
Estiramiento lateral sobre la pelota es un ejercicio fantástico que ayuda a mejorar la flexibilidad en los lados del cuerpo, incluidos los oblicuos, la espalda y las caderas. El uso de una pelota de estabilidad proporciona apoyo adicional y la posibilidad de extender el movimiento, lo que ayuda a liberar tensiones en el cuerpo y mejorar la movilidad. Este ejercicio es ideal para abrir las costillas y mejorar la técnica de respiración.
Forma y técnica correcta
Sigue estos pasos para realizar el estiramiento lateral sobre la pelota correctamente:
- Siéntate al lado de una pelota de estabilidad y inclínate lateralmente sobre ella, con la cadera apoyada en la pelota.
- Extiende la pierna superior para apoyo, mientras que la pierna inferior permanece doblada.
- Extiende el brazo superior sobre la cabeza, mientras que la mano inferior descansa ligeramente sobre la pelota para mantener el equilibrio.
- Deja que el cuerpo se incline suavemente sobre la pelota hasta que sientas un estiramiento agradable en el lateral.
- Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, respira profundamente y luego cambia de lado.
Errores comunes
Aquí hay algunos errores comunes a evitar:
- Cadera baja: No dejes que la cadera baje demasiado, ya que esto puede afectar la zona lumbar. Mantén la cadera levantada para maximizar el estiramiento.
- Colocación incorrecta de los pies: Asegúrate de que los pies ofrezcan apoyo, para que no pierdas el equilibrio.
- Estiramiento en exceso: Evita presionar el estiramiento demasiado. Detente cuando sientas un buen, pero cómodo estiramiento.
Modificaciones y variaciones
Dependiendo de tu nivel de condición física, puedes probar estas variaciones:
- Para principiantes: Coloca los pies contra una pared para mayor estabilidad o usa una pelota más pequeña para un mejor control.
- Para avanzados: Levanta tanto el brazo como la pierna al mismo tiempo para desafiar el equilibrio y la fuerza del core.
- Uso de peso: Sostén un dumbbell en la mano superior para aumentar la resistencia y extender el estiramiento.
Número de repeticiones y series
Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos en cada lado, y repite 2-3 veces para un efecto óptimo.
Técnica de respiración
Inhala cuando extiendas el brazo sobre la cabeza, y exhala cuando sostengas el estiramiento. La respiración ayuda a alargar la musculatura lateral y relajar el cuerpo.