Zancada lateral a levantamiento de rodilla
Desplante lateral a elevación de rodilla es un ejercicio dinámico que combina fuerza y equilibrio, mientras entrena varios grupos musculares. Este ejercicio activa principalmente los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y aductores (parte interna del muslo), al mismo tiempo que desafía la musculatura central para estabilización. El Desplante lateral a elevación de rodilla es un excelente ejercicio para mejorar la movilidad, el equilibrio y la fuerza explosiva en las piernas.
Técnica y ejecución correcta
Sigue estos pasos para realizar correctamente el Desplante lateral a elevación de rodilla:
- Posición inicial: Ponte de pie con los pies a la altura de la cadera. Mantén el pecho arriba y el núcleo comprometido.
- Desplante lateral: Da un paso grande hacia un lado con la pierna derecha, dobla la rodilla y desplázate hacia abajo en un profundo desplante lateral mientras mantienes la otra pierna recta.
- Elevación de rodilla: Presiona con el talón de la pierna derecha y explota hacia arriba a la posición inicial, llevando la rodilla derecha hacia adelante del cuerpo en una elevación de rodilla. Mantén el equilibrio sobre la pierna izquierda.
- Repite en el mismo lado por el número de repeticiones, antes de cambiar a la pierna opuesta.
Errores comunes
- La rodilla se adelanta demasiado: Evita que la rodilla pase los dedos de los pies en el desplante. Mantén la rodilla alineada con el tobillo para reducir la tensión en las articulaciones.
- Falta de profundidad en el desplante: Asegúrate de bajar bien las caderas hacia el suelo para obtener el máximo efecto del ejercicio.
- Pobre equilibrio durante la elevación de rodilla: Para mejorar el equilibrio, concéntrate en apretar el núcleo y controlar el movimiento cuando levantes la rodilla.
Modificaciones y variaciones
Para principiantes: Realiza el ejercicio sin llevar la rodilla completamente al pecho, y utiliza una silla o pared para mayor apoyo. Para una versión más avanzada: Añade pesas como mancuernas, o haz una versión de salto en la que explotes hacia arriba en un pequeño salto cuando levantes la rodilla.
Repeticiones y series
Apunta a 3 series de 10-12 repeticiones por lado. Aumenta el número de repeticiones o agrega pesas a medida que te vuelvas más fuerte.
Técnica de respiración
Inhala al bajar en el desplante lateral, y exhala con fuerza al explotar hacia arriba en la elevación de rodilla.
Videos de técnica
Aquí hay dos videos que muestran la ejecución correcta del Desplante lateral a elevación de rodilla: