Zancada lateral a levantamiento de rodilla

Desplante lateral a elevación de rodilla es un ejercicio dinámico que combina fuerza y equilibrio, mientras entrena varios grupos musculares. Este ejercicio activa principalmente los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y aductores (parte interna del muslo), al mismo tiempo que desafía la musculatura central para estabilización. El Desplante lateral a elevación de rodilla es un excelente ejercicio para mejorar la movilidad, el equilibrio y la fuerza explosiva en las piernas.

Técnica y ejecución correcta

Sigue estos pasos para realizar correctamente el Desplante lateral a elevación de rodilla:

1. Posición inicial: Ponte de pie con los pies a la altura de la cadera. Mantén el pecho arriba y el núcleo comprometido.
2. Desplante lateral: Da un paso grande hacia un lado con la pierna derecha, dobla la rodilla y desplázate hacia abajo en un profundo desplante lateral mientras mantienes la otra pierna recta.
3. Elevación de rodilla: Presiona con el talón de la pierna derecha y explota hacia arriba a la posición inicial, llevando la rodilla derecha hacia adelante del cuerpo en una elevación de rodilla. Mantén el equilibrio sobre la pierna izquierda.
4. Repite en el mismo lado por el número de repeticiones, antes de cambiar a la pierna opuesta.

Errores comunes

• La rodilla se adelanta demasiado: Evita que la rodilla pase los dedos de los pies en el desplante. Mantén la rodilla alineada con el tobillo para reducir la tensión en las articulaciones.
• Falta de profundidad en el desplante: Asegúrate de bajar bien las caderas hacia el suelo para obtener el máximo efecto del ejercicio.
• Pobre equilibrio durante la elevación de rodilla: Para mejorar el equilibrio, concéntrate en apretar el núcleo y controlar el movimiento cuando levantes la rodilla.

Modificaciones y variaciones

Para principiantes: Realiza el ejercicio sin llevar la rodilla completamente al pecho, y utiliza una silla o pared para mayor apoyo. Para una versión más avanzada: Añade pesas como mancuernas, o haz una versión de salto en la que explotes hacia arriba en un pequeño salto cuando levantes la rodilla.

Repeticiones y series

Apunta a 3 series de 10-12 repeticiones por lado. Aumenta el número de repeticiones o agrega pesas a medida que te vuelvas más fuerte.

Técnica de respiración

Inhala al bajar en el desplante lateral, y exhala con fuerza al explotar hacia arriba en la elevación de rodilla.

Videos de técnica

Aquí hay dos videos que muestran la ejecución correcta del Desplante lateral a elevación de rodilla: