Gateo del Oso

Bear crawl es un ejercicio de cuerpo completo que fortalece la musculatura central, los hombros y las piernas. Este ejercicio requiere equilibrio, fuerza y coordinación, y es ideal tanto como calentamiento como parte de la sesión principal de entrenamiento. También mejora la resistencia y el control del cuerpo.

Ejecución y técnica correctas

Así es como puedes realizar el bear crawl con la técnica adecuada:

1. Posición inicial: Colócate en cuatro apoyos con las manos situadas directamente debajo de los hombros y las rodillas ligeramente elevadas del suelo.
2. Mantén el cuerpo bajo: Mantén la espalda recta y las caderas en una posición neutral. Evita levantar demasiado las caderas.
3. Múevete hacia adelante: Mueve la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante al mismo tiempo, luego la mano izquierda y el pie derecho. Continúa este movimiento cruzado hacia adelante.
4. Estabilidad del core: Mantén la musculatura central activada para evitar que se giren las caderas durante el movimiento.

Errores comunes

Presta atención a los siguientes errores comunes:

• Caderas altas: Asegúrate de mantener las caderas bajas para obtener la máxima activación de la musculatura central.
• Movimiento demasiado rápido: Realiza los movimientos de manera controlada para una mejor activación y estabilidad.
• Poca coordinación: Recuerda mover la mano y el pie opuestos al mismo tiempo para mantener el equilibrio.

Modificaciones y variantes

Para variar o aumentar el nivel de dificultad puedes intentar:

• Bear crawl inverso: Anda hacia atrás para un desafío adicional en la coordinación.
• Bear crawl lateral: Muévete lateralmente para ejercitar el core de otra manera.
• Bear crawl con resistencia: Usa una banda de resistencia alrededor de las rodillas para aumentar la intensidad.

Repeticiones y series

Para la resistencia, realiza el bear crawl durante 30-60 segundos o 10-20 metros. Repite de 3-4 series para un efecto completo.

Demostración en video

Mira este video para una guía detallada del bear crawl con enfoque en la forma y técnica correcta.