Doblés hacia delante de pie a mitad
La Media Inclinación de Pie, o Ardha Uttanasana, es un excelente ejercicio de yoga que ayuda a estirar los isquiotibiales y las pantorrillas, alargar la columna vertebral y mejorar la postura. También fortalece los músculos del core y la espalda, y es una postura importante tanto en los saludos al sol como en las prácticas de yoga en general.
Forma y Técnica Correcta
Así es como realizas la Media Inclinación de Pie con la técnica adecuada:
- Comienza en Postura de Montaña (Tadasana), con los pies a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
- Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza, alargando la columna vertebral.
- Exhala y flexiona hacia adelante desde las caderas, manteniendo la parte superior del cuerpo paralela al suelo y la espalda recta.
- Coloca las yemas de los dedos en el suelo o en las piernas si no llegas al suelo cómodamente.
- Mantén las rodillas ligeramente dobladas y estira la espalda, juntando los omóplatos.
- Mantén la posición durante algunas respiraciones profundas, concentrándote en la elongación de la espalda y el estiramiento en la parte posterior del muslo.
- Para finalizar, exhala y pliega completamente hacia adelante en Inclinación Futura (Uttanasana), o regresa a la posición de pie con la próxima inhalación.
Errores Comunes
- Redondeo de la espalda: Un error común es redondear la espalda, lo que puede causar tensión. Asegúrate de mantener la espalda recta y activar el core.
- Rodillas bloqueadas: Evita bloquear las rodillas, mantén una ligera flexión para proteger las articulaciones y obtener un estiramiento más profundo.
- Colapso en la parte superior del cuerpo: Recuerda alargar la columna y mantener los hombros hacia atrás, en lugar de dejar que la parte superior del cuerpo colapse.
Modificaciones y Variaciones
Adapta este ejercicio según tu flexibilidad:
- Amigable para principiantes: Si es difícil alcanzar el suelo, coloca las manos en las piernas o usa un bloque de yoga para soporte.
- Estiramiento más profundo: Para un estiramiento más intenso, activa los cuádriceps para elevar las rótulas y activar los músculos de las piernas mientras alargas la columna.
- Variedades avanzadas: Intenta realizar el ejercicio con las manos en la espalda para una mayor apertura del pecho, o usando un bloque para soporte adicional.
Repeticiones y Series
Mantén la posición durante 3-5 respiraciones profundas como parte de tu práctica de yoga. Repite el ejercicio 3-4 veces para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y fortalecer la espalda.
Técnicas de Respiración
Inhala mientras alargas la columna y exhala al inclinarte hacia adelante. Mantén respiraciones profundas y suaves para relajar el cuerpo y ayudar a los músculos a soltar tensión.
Demostraciones en Video
Aquí hay dos videos que demuestran la correcta ejecución de la Media Inclinación de Pie: