Peso muerto a una pierna
Single-Leg Deadlift es un ejercicio desafiante que fortalece los isquiotibiales, glúteos y músculos del núcleo. Además de desarrollar fuerza, mejora el equilibrio y la estabilidad, lo que la convierte en un ejercicio importante para atletas y personas que desean aumentar la fuerza funcional.
Técnica y ejecución correctas
Así es cómo realizar un Single-Leg Deadlift:
- Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas y el peso distribuido uniformemente en ambos pies.
- Levanta un poco el pie derecho del suelo y flexiona la cadera mientras bajas el torso hacia adelante.
- Al mismo tiempo que bajas el torso, estira la pierna derecha hacia atrás para mantener el equilibrio, asegurándote de mantener la espalda neutral durante todo el movimiento.
- Baja las pesas (o los brazos) hacia el suelo hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales de la pierna que está de pie.
- Presiona a través del talón izquierdo y lleva el torso de vuelta a la posición inicial. Repite con el otro lado.
Errores comunes
Evita estos errores comunes para obtener el mayor beneficio del ejercicio:
- Curvatura de la espalda: Mantén la espalda recta y el núcleo firme durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar.
- Ejecución demasiado rápida: Realiza el movimiento lentamente y de manera controlada para mantener el equilibrio y la activación muscular adecuada.
- Movimiento de cadera insuficiente: Recuerda que las caderas deben moverse hacia atrás cuando bajas el torso. Evita simplemente doblar la espalda.
Modificaciones y variaciones
- Single-Leg Deadlift con apoyo: Agárrate a una silla o pared para mejorar el equilibrio mientras aprendes el movimiento.
- Single-Leg Deadlift con peso: Sujeta una mancuerna o kettlebell en la mano opuesta a la pierna de apoyo para aumentar la resistencia.
Series y repeticiones
Apunta a 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
Técnica de respiración
Inhala mientras bajas el torso y exhala mientras te levantas nuevamente a la posición de pie.