La vida está llena de distracciones y estimulación. Todo lo que la mayoría de nosotros desea a veces es encontrar una manera de calmar las cosas y poder detenerse por un momento en completa quietud. La meditación está destinada a ayudar a estar más presente en el entorno y en uno mismo. Puedes meditar solo o puedes meditar con otros, el punto principal es tomar unos minutos para ti mismo en completa calma y tranquilidad.
A veces no se puede pensar para salir de una situación, a veces solo hay que tomarse el tiempo para ser, dejando que los pensamientos y las emociones fluyan sin resistencia. Esta es la práctica de la atención plena.
¿Qué es la meditación?
La meditación es una práctica mental cuyo objetivo puede ser lograr bienestar físico y mental, mayor capacidad mental, conciencia expandida o comprensión espiritual. La meditación se realizaba originalmente como una práctica religiosa, más conocida en el hinduismo y el budismo. La meditación budista es a menudo lo que asociamos con la práctica de la meditación. El significado detrás de la meditación budista tradicional es observar las funciones del cuerpo y los pensamientos, y el objetivo suele ser alcanzar la iluminación.
En tiempos modernos, fuera de un marco religioso, la meditación se practica a menudo contra el estrés, contra la ansiedad, para mejorar el sueño y para la sanación del cuerpo y la mente. Sin embargo, estas prácticas como la meditación trascendental, la meditación Acem y la Escuela Escandinava de Yoga y Meditación, a menudo están inspiradas en la meditación budista. Se han desarrollados varias técnicas de meditación modernas en el último tiempo, pero la que ha florecido más recientemente es la atención plena. Una práctica que lleva adelante técnicas de tradiciones religiosas en un marco científico occidental. Las técnicas de atención plena, por lo tanto, han sido objeto de investigación y la práctica de estas técnicas ha demostrado tener un efecto positivo en nuestra salud.
Diferentes tipos de meditación
La meditación se clasifica generalmente entre técnicas de concentración y técnicas de apertura.
Técnicas de concentración consisten en que el practicante dirige su atención hacia un objeto específico, como por ejemplo la respiración, tal como se suele hacer durante la práctica de yoga. En estas técnicas, a menudo se trabaja con meditación mantra. En la religión, el mantra son frases sagradas o poderosas. Las frases se utilizan en la meditación para dirigir la mente y para invocar dioses. En la práctica moderna, esto puede ser frases cortas de palabras bonitas y motivadoras que se adaptan a tu situación actual, que tú mismo repites durante la sesión para encontrar calma y bienestar.
Técnicas de apertura, en cambio, son técnicas destinadas a abrirse a pensamientos y emociones. Dentro de estos tipos de técnicas se encuentra la atención plena. Algunas formas de meditación combinan estas dos técnicas.
La meditación también se puede utilizar en la actividad física. La meditación puede ser a menudo un componente en ciertas formas modernas de yoga, por ejemplo. La meditación dinámica es una técnica de meditación que combina ejercicios físicos y mentales. Aquí se combinan ejercicios de respiración, danza y enfoque mental para lograr alteraciones en los estados de conciencia.
¿Cómo meditar?
Existen muchas maneras de meditar, como se mencionó anteriormente. Pero la manera más común y sencilla de practicar la meditación para comenzar es siguiendo estos 5 sencillos pasos:
1. Ubicación
Encuentra un lugar tranquilo y cómodo donde no te molesten, y que puedas volver para futuras meditaciones. Esto puede ser en la sala de estar o en el dormitorio. Haz lo que necesites para convertir tu lugar en un espacio que te genere buenas sensaciones y calma en cuerpo y mente.
2. Hora
Se ha demostrado que es más fácil mantener un hábito si se convierte en una rutina, es decir, haciéndolo a la misma hora cada vez. Considera si deseas empezar el día con unos minutos de meditación, terminar el día con unos minutos de meditación para mejorar el sueño, o aliviar el estrés dedicando unos minutos a la meditación a mitad del día.
3. Duración
Es mejor empezar la práctica de la meditación y la atención plena con 5 a 10 minutos cada vez para acostumbrarse y sentirse cómodo con los ejercicios. A medida que te sientas más natural, puedes extender el tiempo según sea necesario. Puedes usar un temporizador en tu teléfono para llevar la cuenta del tiempo, y muchos prefieren tener sonidos de la naturaleza agradables como canto de pájaros o olas de fondo para mejorar la experiencia.
4. Posición al sentarse
Para encontrar una posición cómoda al sentarte, puedes usar un cojín o una manta. Muchos eligen la posición clásica con las piernas cruzadas y las manos en el regazo, pero no hay una respuesta correcta aquí, solo tu imaginación pone los límites. Lo más importante es que te sientes bien y puedas mantener la misma posición durante toda la duración de la meditación.
5. Técnica
Tú eliges si deseas mantener los ojos abiertos o cerrados. Lo más importante es que la vista no interfiera con el enfoque interno durante la meditación. Respira lenta y profundamente por la nariz, llevando el aire suavemente a la garganta, a los pulmones y completamente hasta el abdomen. Puedes colocar una mano en el abdomen al principio para sentir realmente cómo se llena de aire. Luego exhala lentamente y siente con la mano cómo el aire sale del abdomen. Cuenta hasta 4 mientras inhalas y nuevamente hasta 4 cuando exhalas. Si pierdes la cuenta o tus pensamientos empiezan a divagar, lo cual es completamente normal y sucederá, puedes volver tranquilamente el enfoque a la respiración y tratar de nuevo.
Meditación guiada
La meditación guiada es a menudo preferida por los principiantes cuando comienzan a practicar la meditación y la atención plena. La meditación guiada es donde sigues una voz a lo largo de todo el ejercicio y te permiten guiarte a menudo en un viaje a través de la mente. Esta es una manera fácil de meditar, ya que se te proporciona un enfoque durante la meditación y se minimizan los pensamientos intrusivos.
Existen muchas meditaciones guiadas en YouTube, incluso en español.
También hay opciones fuera de YouTube al descargar y usar aplicaciones de meditación como HeadSpace o 10%Happier. Estas ofrecen una selección de ejercicios de meditación guiada y la posibilidad de registrar las sesiones y mantener la rutina de meditación diaria. Tales aplicaciones también suelen ofrecer meditaciones personalizadas para diversos propósitos, ya sea para un mejor sueño, menos estrés o mayor confianza y control.
Atención plena
La atención plena es "presencia consciente en el momento" y es muy similar a la meditación tradicional, pero con un marketing moderno a menudo se utiliza como tratamiento en salud mental en el sistema de salud y separada de la religión para que pueda ser utilizada por todos, independientemente de sus creencias. Las aplicaciones HeadSpace y 10%Happier se definen como aplicaciones de atención plena precisamente porque están destinadas a aliviar y entrenar a todos los que deseen probar las técnicas para mejorar su vida.
Las técnicas de atención plena son en gran parte las mismas que las que encuentras en la meditación, pero el propósito de practicar la atención plena es una mejora más general en la salud mental personal que el deseo de lograr una revelación divina.