Media Rana Pose

La media posición de rana, o Ardha Bhekasana, es un poderoso estiramiento de cadera y ejercicio de flexión de espalda que abre el pecho, las caderas y los muslos. Esta posición ayuda a mejorar la flexibilidad en las caderas y los muslos frontales, al mismo tiempo que fortalece los músculos de la espalda y promueve una respiración profunda. También es un gran ejercicio para contrarrestar las tensiones de períodos prolongados de estar sentado.

Forma y Técnica Correctas

Cómo realizar correctamente la media posición de rana:

1. Comienza acostándote boca abajo con los brazos doblados a los lados.
2. Dobla la rodilla derecha y lleva el talón hacia los glúteos.
3. Toma el pie derecho con la mano derecha y presiona suavemente el pie hacia los glúteos, al mismo tiempo que levantas el pecho del suelo.
4. Mantén la pierna izquierda estirada en el suelo y activa los músculos del core para proteger la parte baja de la espalda.
5. Mantén la posición durante 30-60 segundos mientras respiras profundamente. Repite del otro lado.

Errores Comunes

• Demasiada presión en la rodilla: Evita presionar el pie demasiado fuerte contra los glúteos para proteger la rodilla de la sobrecarga.
• Falta de activación del core: Recuerda mantener el core activo para evitar la sobrecarga de la parte baja de la espalda.
• Colapso en el pecho: Asegúrate de abrir el pecho al juntar los omóplatos.

Modificaciones y Variaciones

Ajusta la media posición de rana para que se adapte a tu nivel:

• Uso de una correa: Si no alcanzas el pie con la mano, usa una correa de yoga alrededor del tobillo para apoyo.
• Bloque para soporte: Coloca un bloque de yoga debajo del pecho para mayor apoyo si tienes dificultades para levantar la parte superior del cuerpo del suelo.
• Posición de rana completa: Para un estiramiento más profundo, puedes probar la posición de rana completa (Bhekasana), donde ambas rodillas están dobladas y sostienes ambos pies.

Repeticiones y Series

Mantén la posición durante 30-60 segundos de cada lado y repite 2-3 series. Concéntrate en respirar profundamente para liberar tensiones en las caderas y los muslos.

Técnicas de Respiración

Inhala mientras te preparas para entrar en la posición, y exhala lentamente mientras llevas el pie hacia los glúteos. Continúa con respiraciones profundas y controladas a lo largo de todo el ejercicio para calmar el cuerpo y promover la relajación.

Demostraciones en Video

Aquí hay dos videos que muestran la ejecución correcta de la media posición de rana: