Patadas de burro

Donkey Kicks es un excelente ejercicio para fortalecer los glúteos y el core. Este ejercicio de aislamiento se dirige principalmente a la parte posterior del cuerpo y ayuda a dar forma y tonificar los músculos de los glúteos, al mismo tiempo que mejora la estabilidad.

Tecnología Correcta

Sigue estos pasos para realizar los Donkey Kicks correctamente:

  1. Empieza a cuatro patas, con las manos colocadas bajo los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.
  2. Involucra el core y levanta una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados, y presiona el talón hacia el techo.
  3. Baja la pierna de forma controlada hasta la posición inicial sin dejarla caer al suelo.
  4. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro lado.

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Errores Comunes

Evita estos errores comunes para aprovechar al máximo el ejercicio:

  • Extensión excesiva de la espalda: Mantén la espalda recta y evita arquear la parte baja de la espalda mientras levantas la pierna para prevenir lesiones.
  • Ejecución demasiado rápida: Realiza el movimiento lentamente y de forma controlada para asegurar que los glúteos se activen por completo.
  • Pobre activación del core: Asegúrate de que el core esté involucrado para estabilizar el cuerpo durante el ejercicio.

Modificaciones y Variantes

Prueba estas variantes para ajustar el ejercicio a tu nivel:

  • Principiante: Realiza el ejercicio sin peso, o utiliza una banda de resistencia para hacerlo más fácil.
  • Avanzado: Usa una banda de resistencia alrededor de los muslos o añade un peso en los tobillos para aumentar la resistencia.
  • Donkey Kick con balón: Sostén una pequeña pelota de fitness entre la rodilla y el muslo mientras levantas la pierna para enfocarte más en el core.

Repeticiones y Series

Aquí hay una recomendación general para series y repeticiones:

  • Principiante: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Intermedio: 3 series de 15-20 repeticiones por pierna.
  • Avanzado: 4 series de 20+ repeticiones por pierna, con resistencia adicional.

Técnica de Respiración

Utiliza la técnica de respiración adecuada para la estabilidad durante el ejercicio:

  • Inhala cuando bajes la pierna de nuevo a la posición inicial.
  • Exhala cuando levantes la pierna hacia arriba.
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