Perro Pájaro con Toque de Rodilla
Bird Dog con Toque de Rodilla es una variante del clásico ejercicio "bird dog" que mejora la fuerza del core y la espalda, el equilibrio y la estabilidad. Al añadir un toque de rodilla, aumentas la activación de los músculos centrales y mejoras la coordinación.
Forma y Técnica Correcta
Así realizas Bird Dog con Toque de Rodilla correctamente:
- Posición inicial: Comienza a cuatro apoyos con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Activa el core y mantén la espalda recta.
- Movimiento: Eleva el brazo derecho y la pierna izquierda, estirándolos en línea recta. Luego lleva la rodilla hacia el codo, debajo del cuerpo, y deja que se toquen antes de estirarlos de nuevo.
- Control: Mantén las caderas y los hombros estables durante todo el movimiento y evita rotar el cuerpo.
- Respiración: Exhala al juntar la rodilla y el codo, e inhala al estirarlos nuevamente.
Mira este video para ver la técnica correcta:
Errores Comunes
Aquí tienes algunos errores comunes que debes evitar durante el Bird Dog con Toque de Rodilla:
- Exceso de rotación de caderas: Evita dejar que las caderas roten. Mantén el core activado para conservar el equilibrio y la estabilidad.
- Subir los hombros: Evita encoger los hombros hacia las orejas. Manténlos bajos y relajados para un mejor control.
Modificaciones y Variaciones
Aquí tienes algunas formas de hacer el ejercicio más fácil o más desafiante:
- Nivel principiante: Comienza elevando solo el brazo o la pierna por separado, antes de combinarlos.
- Nivel avanzado: Realiza el ejercicio sobre una superficie inestable como un cojín de equilibrio para añadir un desafío extra.
Repeticiones y Series
Apunta a 3 series de 10-12 repeticiones por lado. El ejercicio es ideal dentro de una rutina de entrenamiento de core para mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza central.