Plank Jack

Plank jacks es un ejercicio dinámico de combinación que involucra tanto fuerza del core como entrenamiento cardiovascular. El ejercicio combina la plancha tradicional con el movimiento de los jumping jacks, lo que lo hace perfecto para fortalecer los músculos del core, los hombros y las piernas, mientras aumenta la frecuencia cardíaca. Los plank jacks se utilizan a menudo en entrenamientos de alta intensidad para construir resistencia y condición física.

Forma y técnica correcta

Así es como realizas los plank jacks con la técnica correcta:

1. Comienza en una posición de plancha alta con las manos colocadas debajo de los hombros y el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Activa los músculos del core y salta los pies hacia afuera, aproximadamente al ancho de los hombros, como en un "jumping jack".
3. Salta los pies de regreso a la posición inicial con los pies juntos.
4. Sigue alternando entre saltar los pies hacia adentro y hacia afuera a un ritmo rápido pero controlado.

Mantén el cuerpo estable y evita que las caderas se levanten demasiado durante el movimiento. Asegúrate de que el core esté activado durante todo el ejercicio para proteger la zona lumbar.

Errores comunes

Evita estos errores comunes para sacar el máximo provecho de los plank jacks:

• Curvatura en la zona lumbar: Asegúrate de mantener el core apretado para evitar sobrecargar la zona lumbar.
• Ejecutar demasiado rápido: Evita realizar el movimiento demasiado rápido sin controlar la posición del cuerpo. Mantén un ritmo constante y asegúrate de una buena técnica.
• Cuerpo inestable: Asegúrate de que los hombros y las caderas se mantengan en una línea estable durante todo el ejercicio.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas formas de adaptar el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Realiza el movimiento tocando los pies hacia afuera uno a la vez en lugar de saltar con ambos pies al mismo tiempo.
• Avanzados: Agrega una flexión entre cada salto o usa pesas de tobillo para un desafío adicional.

Número de repeticiones y series

Realiza 30-60 segundos de plank jacks en 3-4 series, dependiendo de tu nivel de condición física. Aumenta gradualmente la duración y el número de series a medida que te vuelvas más fuerte.

Técnica de respiración

Inhala cuando reúnas los pies, y exhala cuando saltes los pies hacia afuera. Concéntrate en respirar de manera uniforme para mantener el core estable.