Pose de Héroe
Postura del Héroe, o Virasana, es una posición de yoga sentada que abre las caderas, estira la parte frontal de los muslos y mejora la flexibilidad de las rodillas y los tobillos. A menudo se utiliza como una postura de meditación o una posición de descanso en la práctica de yoga. Aunque la postura puede parecer simple, puede ser intensa para las rodillas y los tobillos.
Técnica correcta
Así es como se realiza Virasana:
- Comienza de rodillas con los pies paralelos y colocados a cada lado de las caderas.
- Baja el asiento entre los talones, manteniendo la columna larga y los hombros relajados.
- Mantén las rodillas juntas y las palmas de las manos descansando sobre las rodillas.
- Si hay incomodidad en las rodillas o los tobillos, coloca un bloque o una manta debajo del asiento para soporte.
- Respira profundamente y mantén la posición durante 1-5 minutos.
Errores comunes
- Tensión en las rodillas: Si las rodillas se sienten sobrecargadas, utiliza un bloque bajo el asiento para reducir la presión.
- Posición incorrecta de los pies: Asegúrate de que los pies estén colocados paralelamente y apuntando directamente hacia atrás. Si los tobillos son incómodos, puedes enrollar una manta y colocarla debajo de los tobillos.
- Colapso en la zona lumbar: Mantén la columna larga y evita arquear la espalda o inclinarte demasiado hacia atrás.
Modificaciones y variaciones
Si encuentras Virasana desafiante, prueba estas modificaciones:
- Bloque bajo el asiento: Coloca un bloque o una manta enrollada debajo de las caderas para reducir la carga en las rodillas y hacer la posición más cómoda.
- Postura del Héroe Reclinado: Para un estiramiento más profundo, puedes recostarte hacia atrás en Postura del Héroe Reclinado, usando un bolster o una manta como soporte para la espalda.
Demostraciones en video
1. Cómo realizar la Postura del Héroe (Mujeres)
La instructora Adriene ofrece una guía paso a paso para dominar la Postura del Héroe, con un enfoque en ajustes para principiantes.
2. Explora la Postura del Héroe con María
Una excelente guía sobre cómo abrir las caderas y las rodillas en la Postura del Héroe, con un enfoque en la respiración y la relajación.
Número de repeticiones y series
Mantén la Postura del Héroe durante 1-5 minutos, según tu nivel de comodidad. Repite de 2 a 3 veces si se siente bien, o usa la posición como una postura de descanso durante la meditación o ejercicios de pranayama.
Técnica de respiración
Respira de manera uniforme y profunda mientras alargas la columna. Usa la respiración para soltar tensiones en las caderas y las rodillas, y concéntrate en encontrar la calma en la posición.