Pose de Héroe

Postura del Héroe, o Virasana, es una posición de yoga sentada que abre las caderas, estira la parte frontal de los muslos y mejora la flexibilidad de las rodillas y los tobillos. A menudo se utiliza como una postura de meditación o una posición de descanso en la práctica de yoga. Aunque la postura puede parecer simple, puede ser intensa para las rodillas y los tobillos.

Técnica correcta

Así es como se realiza Virasana:

1. Comienza de rodillas con los pies paralelos y colocados a cada lado de las caderas.
2. Baja el asiento entre los talones, manteniendo la columna larga y los hombros relajados.
3. Mantén las rodillas juntas y las palmas de las manos descansando sobre las rodillas.
4. Si hay incomodidad en las rodillas o los tobillos, coloca un bloque o una manta debajo del asiento para soporte.
5. Respira profundamente y mantén la posición durante 1-5 minutos.

Errores comunes

• Tensión en las rodillas: Si las rodillas se sienten sobrecargadas, utiliza un bloque bajo el asiento para reducir la presión.
• Posición incorrecta de los pies: Asegúrate de que los pies estén colocados paralelamente y apuntando directamente hacia atrás. Si los tobillos son incómodos, puedes enrollar una manta y colocarla debajo de los tobillos.
• Colapso en la zona lumbar: Mantén la columna larga y evita arquear la espalda o inclinarte demasiado hacia atrás.

Modificaciones y variaciones

Si encuentras Virasana desafiante, prueba estas modificaciones:

• Bloque bajo el asiento: Coloca un bloque o una manta enrollada debajo de las caderas para reducir la carga en las rodillas y hacer la posición más cómoda.
• Postura del Héroe Reclinado: Para un estiramiento más profundo, puedes recostarte hacia atrás en Postura del Héroe Reclinado, usando un bolster o una manta como soporte para la espalda.

Demostraciones en video

1. Cómo realizar la Postura del Héroe (Mujeres)

La instructora Adriene ofrece una guía paso a paso para dominar la Postura del Héroe, con un enfoque en ajustes para principiantes.

2. Explora la Postura del Héroe con María

Una excelente guía sobre cómo abrir las caderas y las rodillas en la Postura del Héroe, con un enfoque en la respiración y la relajación.

Número de repeticiones y series

Mantén la Postura del Héroe durante 1-5 minutos, según tu nivel de comodidad. Repite de 2 a 3 veces si se siente bien, o usa la posición como una postura de descanso durante la meditación o ejercicios de pranayama.

Técnica de respiración

Respira de manera uniforme y profunda mientras alargas la columna. Usa la respiración para soltar tensiones en las caderas y las rodillas, y concéntrate en encontrar la calma en la posición.