Postura Mano a Rodilla

Postura Mano a Rodilla, también conocida como Janu Hastasana, es una pose de equilibrio de pie que fortalece el núcleo y las piernas, al mismo tiempo que mejora el equilibrio y aumenta la flexibilidad en las caderas y los isquiotibiales. La posición requiere buena estabilidad y control corporal, y es un ejercicio excelente para la fuerza y la agilidad.

Forma y Técnica Correctas

Así es como realizas correctamente la Postura Mano a Rodilla:

1. Comienza en Tadasana (Postura de la Montaña), de pie con los pies separados al ancho de las caderas y el núcleo activado.
2. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho mientras te equilibras sobre la pierna izquierda.
3. Coloca la mano derecha sobre la rodilla o agarra el dedo gordo del pie para una variante más profunda.
4. Mantén la espalda recta y los hombros relajados. Para una variante más desafiante, puedes estirar la pierna directamente frente a ti.
5. Mantén la posición durante 3-5 respiraciones, antes de bajar suavemente la pierna y cambiar de lado.

Errores Comunes

• Colapso en las caderas: Mantén las caderas paralelas al activar los músculos del núcleo. Evita que la cadera de la pierna de pie caiga hacia un lado.
• Hombros demasiado tensos: Asegúrate de que los hombros se mantengan relajados y hacia abajo para evitar tensiones en la parte superior del cuerpo.

Modificaciones y Variaciones

Ajusta la Postura Mano a Rodilla a tu nivel con las siguientes modificaciones:

• Uso de la pared: Si el equilibrio es un desafío, puedes usar una pared como apoyo.
• Variante más profunda: Para una versión más avanzada, estira la pierna hacia adelante o sujeta el dedo gordo con ambas manos para un estiramiento más profundo.

Repeticiones y Series

Mantén la posición durante 3-5 respiraciones por lado. Repite de 2 a 3 veces para mejorar el equilibrio y la estabilidad.

Técnicas de Respiración

Respira profundamente al levantar la rodilla y estabilizar el cuerpo. Concéntrate en una respiración uniforme y controlada para ayudar con el equilibrio.

Demostraciones en Video

Aquí tienes dos videos que muestran la ejecución correcta de la Postura Mano a Rodilla: