Postura de la silla girada
Posición de Silla Invertida, o Parivrtta Utkatasana, es una postura dinámica y desafiante que combina fuerza, equilibrio y flexibilidad. Esta posición fortalece las piernas, la musculatura central y los hombros, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad de la espalda y aumenta la estabilidad del cuerpo.
Técnica Correcta
Así es como realizas Parivrtta Utkatasana:
- Comienza en Posición de Montaña (Tadasana) con los pies juntos o a la distancia de las caderas.
- Inhala, levanta los brazos hacia arriba y baja las caderas como si te sentaras en una silla (Utkatasana).
- Exhala, junta las palmas frente al corazón en Anjali Mudra y gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Lleva el codo izquierdo hacia el exterior del muslo derecho.
- Mantén las rodillas alineadas entre sí y presiona las manos juntas para intensificar la torsión en la parte superior del cuerpo. Mantén la columna vertebral larga.
- Mantén la posición durante 5-10 respiraciones antes de soltar suavemente y repetir del otro lado.
Errores Comunes
- Rodilla que sobresale: Asegúrate de que las rodillas se mantengan alineadas. Evita que una rodilla se extienda más adelante que la otra.
- Curvatura de la espalda: Mantén la espalda recta y alarga la columna mientras giras.
- Peso en los dedos de los pies: Presiona el peso hacia atrás en los talones para asegurar un buen equilibrio y estabilidad.
Modificaciones y Variaciones
Si tienes flexibilidad limitada o eres principiante, puedes probar estas modificaciones:
- Bloque para soporte: Coloca un bloque de yoga debajo de la mano en el suelo para obtener soporte adicional al girar la parte superior del cuerpo.
- Variante básica: Realiza la posición sin girar la parte superior del cuerpo para enfocarte en construir fuerza en las piernas y el núcleo primero.
Demostraciones en Video
1. Guía paso a paso para la Posición de Silla Invertida (Mujeres)
En este video puedes aprender cómo realizar Posición de Silla Invertida con enfoque en la técnica y la respiración correctas.
2. Tutorial de Yoga: Posición de Silla Invertida para fuerza y equilibrio
Un video que aborda los puntos clave para dominar la torsión y el equilibrio en Posición de Silla Invertida.
Número de repeticiones y series
Mantén Parivrtta Utkatasana durante 5-10 respiraciones de cada lado. Repite 2-3 veces para mejorar el equilibrio y la fuerza en el núcleo y las piernas.
Técnica de Respiración
Inhala mientras alargas la columna, y exhala cuando te torsiones más profundamente en la postura. Mantén la respiración uniforme y tranquila mientras mantienes la posición, y usa la exhalación para intensificar la torsión.