Postura de Plancha hacia Arriba
Upward Plank Pose, o Purvottanasana, es una potente flexión hacia atrás que fortalece los brazos, muñecas, piernas y el núcleo, al mismo tiempo que abre el pecho y estira la parte frontal del cuerpo. La postura es ideal para contrarrestar los movimientos hacia adelante que dominan la vida diaria, y contribuye a una mejor postura y flujo de energía.
Forma y Técnica Correcta
Así es como realizas correctamente Upward Plank Pose:
- Siéntate en la estera con las piernas extendidas frente a ti, y coloca las manos detrás de las caderas con los dedos apuntando hacia los pies.
- Inhala y presiona las manos y los pies contra el suelo mientras elevas las caderas hacia el techo.
- Activa el núcleo para mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mira hacia el techo y mantén la posición durante 3-5 respiraciones.
- Baja las caderas de nuevo al exhalar.
Errores Comunes
- Colapso en las caderas: Asegúrate de mantener las caderas elevadas usando el núcleo para evitar que se hundan hacia el suelo.
- Hombros tensos: Mantén los hombros relajados y junta los omóplatos para abrir el pecho.
- Peso mal distribuido: Asegúrate de una distribución uniforme del peso entre las manos y los pies para un mejor equilibrio.
Modificaciones y Variaciones
Prueba estas modificaciones para adaptar Upward Plank Pose a tu nivel:
- Rodillas dobladas: Realiza la postura con las rodillas dobladas en una Tabletop Pose para desarrollar fuerza y equilibrar la carga.
- Soporte de muñecas: Si tienes dolor en las muñecas, puedes colocar las manos sobre bloques de yoga para apoyo.
- Intensificar el estiramiento: Apunta los dedos de los pies hacia el suelo para un estiramiento más profundo en la parte frontal del cuerpo.
Repeticiones y Series
Mantén la posición durante 3-5 respiraciones y repite 2-3 veces para fortalecer el núcleo y mejorar la flexibilidad en hombros y brazos.
Técnicas de Respiración
Inhala mientras elevas las caderas, y exhala manteniendo la estabilidad en el núcleo. Usa respiraciones uniformes para mantener el cuerpo relajado y en equilibrio.
Demostraciones en Video
Aquí hay dos videos que muestran la ejecución correcta de Upward Plank Pose: