Postura de Plancha hacia Arriba

Upward Plank Pose, o Purvottanasana, es una potente flexión hacia atrás que fortalece los brazos, muñecas, piernas y el núcleo, al mismo tiempo que abre el pecho y estira la parte frontal del cuerpo. La postura es ideal para contrarrestar los movimientos hacia adelante que dominan la vida diaria, y contribuye a una mejor postura y flujo de energía.

Forma y Técnica Correcta

Así es como realizas correctamente Upward Plank Pose:

  1. Siéntate en la estera con las piernas extendidas frente a ti, y coloca las manos detrás de las caderas con los dedos apuntando hacia los pies.
  2. Inhala y presiona las manos y los pies contra el suelo mientras elevas las caderas hacia el techo.
  3. Activa el núcleo para mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  4. Mira hacia el techo y mantén la posición durante 3-5 respiraciones.
  5. Baja las caderas de nuevo al exhalar.

Errores Comunes

  • Colapso en las caderas: Asegúrate de mantener las caderas elevadas usando el núcleo para evitar que se hundan hacia el suelo.
  • Hombros tensos: Mantén los hombros relajados y junta los omóplatos para abrir el pecho.
  • Peso mal distribuido: Asegúrate de una distribución uniforme del peso entre las manos y los pies para un mejor equilibrio.

Modificaciones y Variaciones

Prueba estas modificaciones para adaptar Upward Plank Pose a tu nivel:

  • Rodillas dobladas: Realiza la postura con las rodillas dobladas en una Tabletop Pose para desarrollar fuerza y equilibrar la carga.
  • Soporte de muñecas: Si tienes dolor en las muñecas, puedes colocar las manos sobre bloques de yoga para apoyo.
  • Intensificar el estiramiento: Apunta los dedos de los pies hacia el suelo para un estiramiento más profundo en la parte frontal del cuerpo.

Repeticiones y Series

Mantén la posición durante 3-5 respiraciones y repite 2-3 veces para fortalecer el núcleo y mejorar la flexibilidad en hombros y brazos.

Técnicas de Respiración

Inhala mientras elevas las caderas, y exhala manteniendo la estabilidad en el núcleo. Usa respiraciones uniformes para mantener el cuerpo relajado y en equilibrio.

Demostraciones en Video

Aquí hay dos videos que muestran la ejecución correcta de Upward Plank Pose:

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