Postura del Arco

Posición del Arco, o Dhanurasana, es una poderosa inclinación hacia atrás que estira toda la parte frontal del cuerpo y fortalece la espalda. Esta postura abre el pecho, mejora la flexibilidad en los hombros y las caderas, y ayuda a aliviar el estrés. Es conocida por estimular la digestión y fortalecer los músculos de las piernas, los hombros y la espalda.

Ejecutación correcta

Sigue estos pasos para realizar la Posición del Arco de manera segura:

1. Posición inicial: Acuéstate planamente sobre el abdomen con los brazos a los lados, las palmas hacia arriba y la barbilla en el suelo.
2. Dobla las rodillas: Exhala y dobla las rodillas de modo que los talones se dirijan hacia las nalgas. Mantén las rodillas a la altura de las caderas.
3. Agarra los tobillos: Estira los brazos hacia atrás y agarra los tobillos. Los dedos deben apuntar hacia afuera y los pulgares deben estar en el interior de los tobillos.
4. Levanta el cuerpo: Inhala y levanta tanto el pecho como los muslos del suelo presionando los pies hacia arriba y hacia atrás. Crea un arco uniforme en la espalda.
5. Sostén la posición: Presiona los omóplatos juntos y mira hacia adelante. Mantén la posición durante 20-30 segundos y respira profundamente.
6. Finalización: Exhala y baja el cuerpo suavemente de nuevo al suelo. Relaja la cabeza hacia un lado y los brazos a los lados del cuerpo.

Errores comunes

• Colocación de las rodillas demasiado ancha: Asegúrate de que las rodillas estén a la altura de las caderas para evitar sobrecargar la zona lumbar.
• Peso excesivo en el cuello: No levantes la cabeza demasiado alto para evitar dolores en el cuello. Concédele enfoque a alargar la columna vertebral en su lugar.
• Agarre débil del tobillo: Mantén un agarre firme pero cómodo alrededor de los tobillos sin forzar las muñecas.

Modificaciones y variantes

Para hacer la Posición del Arco más accesible, puedes probar estas modificaciones:

• Media Posición del Arco: Si la Posición del Arco completa es desafiante, puedes probar la Media Posición del Arco sosteniendo un pie a la vez.
• Uso de una correa: Si te resulta difícil alcanzar los tobillos, puedes usar una correa de yoga alrededor de los pies para extender tu alcance.

Repeticiones y series

Mantén la Posición del Arco durante 20-30 segundos y repite 2-3 veces. Asegúrate de descansar entre cada repetición para permitir que el cuerpo se relaje.

Técnicas de respiración

Mantén respiraciones profundas y suaves mientras sostienes la posición. Inhala al levantar el cuerpo, y exhala al sostener y alargar la espalda. Enfócate en respirar de manera tranquila para ayudar a liberar tensiones en la espalda.

Ángulos visuales y consejos

• Vista lateral: Asegúrate de crear un arco uniforme a lo largo de toda la espalda, desde los hombros hasta los muslos.
• Colocación de las rodillas: Mantén las rodillas a la altura de las caderas para prevenir tensión en la zona lumbar.
• Colocación de los pies: Asegúrate de que los pies estén activos y presionando hacia arriba para alargar el estiramiento en la espalda y el pecho.