Postura Extendida del Cachorro

La postura del cachorro extendido, o Uttana Shishosana, es un estiramiento profundo que combina elementos de la posición del niño y el perro boca abajo. Esta postura proporciona un estiramiento efectivo para los hombros, la columna vertebral y las caderas. Promueve la relajación, abre el pecho y reduce la tensión en la parte superior de la espalda.

Forma y Técnica Correctas

Así es como realizas correctamente la postura del cachorro extendido:

1. Comienza en cuatro patas, con los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Comienza a llevar las manos hacia adelante mientras mantienes las caderas alineadas sobre las rodillas.
3. Baja el pecho hacia el suelo y descansa la frente o el mentón en el tapete para un estiramiento más profundo.
4. Mantén los brazos rectos y actívalos presionando las manos hacia el suelo.
5. Respira profundamente y mantén la posición durante 30-60 segundos.

Errores Comunes

• Tensiones en la parte inferior de la espalda: Evita presionar demasiado la parte baja de la espalda, mantén el núcleo ligeramente activado para darle soporte.
• Caderas demasiado altas: Asegúrate de que las caderas se mantengan sobre las rodillas, no las empujes hacia atrás como en la posición del niño.
• Hombros cerca de las orejas: Asegúrate de relajar los hombros y permite que los brazos se extiendan naturalmente hacia adelante.

Modificaciones y Variaciones

Para adaptar la postura del cachorro extendido a tu nivel, puedes intentar:

• Uso de un bloque: Si el pecho no alcanza el suelo, coloca un bloque debajo de la frente o el mentón para soporte.
• Estiramiento más profundo: Para un estiramiento más intenso en los hombros, descansa el mentón en el tapete en lugar de la frente.
• Soporte para la parte baja de la espalda: Si sientes molestias en la parte baja de la espalda, coloca un cojín o almohada debajo del pecho para soporte adicional.

Repeticiones y Series

Mantén la postura durante 1-2 minutos como parte del calentamiento o relajación. Repite 2-3 veces para mejorar la flexibilidad de los hombros y la espalda.

Técnicas de Respiración

Respira profundamente por la nariz y concéntrate en alargar la columna al inhalar, mientras te adentras suavemente en el estiramiento al exhalar. Las respiraciones profundas te ayudarán a relajarte en el estiramiento y reducir tensiones.

Demostraciones en Video

Aquí tienes dos vídeos que muestran la ejecución correcta de la postura del cachorro extendido: