Postura extendida de mano a dedo gordo del pie
Pose Extendida de Mano a Dedo del Pie Grande, o Utthita Hasta Padangusthasana, es una postura de equilibrio de pie que estira los isquiotibiales y las caderas, fortalece las piernas y mejora el equilibrio. Esta postura requiere flexibilidad, concentración y fuerza, y ayuda a aumentar la estabilidad y resistencia del cuerpo, especialmente en el core y las piernas. También ayuda a mejorar la concentración y la conciencia corporal.
Correcta Ejecución y Técnica
Para ejecutar correctamente la Pose Extendida de Mano a Dedo del Pie Grande, sigue estos pasos:
- Comienza en Tadasana: Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Toma algunas respiraciones profundas para encontrar el equilibrio.
- Levanta la pierna: Al exhalar, dobla la rodilla derecha y levántala hacia el pecho. Toma el dedo gordo del pie con los dos primeros dedos de la mano derecha. Coloca la mano izquierda en la cadera para mantener el equilibrio.
- Extiende la pierna: Al inhalar, comienza a estirar la pierna derecha hacia delante de ti. Mantén la espalda recta y las caderas alineadas, evitando redondear la espalda.
- Mantén el equilibrio: Concéntrate en un punto frente a ti para mantener el equilibrio. Mantén la posición durante 5-10 respiraciones, dependiendo de tu comodidad y estabilidad.
- Sal de la postura: Dobra suavemente la rodilla nuevamente y baja lentamente la pierna. Repite del otro lado.
Errores Comunes
- Redondear la espalda: Evita inclinar la espalda hacia adelante al estirar la pierna. Mantén la espalda recta al involucrar los músculos del core.
- Colocación incorrecta de la cadera: Asegúrate de que las caderas estén paralelas al suelo y de que no dejes que una cadera se eleve.
- Hiperenextensión en la pierna: Si tienes isquiotibiales tensos, puedes mantener la rodilla doblada para mantener la alineación adecuada.
Modificaciones y Variantes
A continuación, algunas adaptaciones para la Pose Extendida de Mano a Dedo del Pie Grande:
- Uso de correa: Si tienes problemas para alcanzar el dedo gordo del pie, puedes usar una correa de yoga alrededor del pie para mayor apoyo.
- Apoyo en la pared: Practica usando una pared para estabilizarte mientras trabajas en el equilibrio.
- Variante reclinada: Prueba la postura tumbado de espaldas para una versión más suave que se centra en el estiramiento sin desafiar el equilibrio.
Repeticiones y Series
Mantén la Pose Extendida de Mano a Dedo del Pie Grande durante 5-10 respiraciones de cada lado. Repite la postura 2-3 veces para mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Para principiantes, se recomienda comenzar con un tiempo de sujeción más corto y aumentar gradualmente la fuerza y la estabilidad.
Técnicas de Respiración
Inhala profundamente para alargar la columna vertebral y exhala para extender la pierna. Asegúrate de que la respiración sea uniforme y controlada, lo que te ayudará a mantener el equilibrio.
Instrucciones Visuales y Ángulos
Mira este video para una revisión completa de la Pose Extendida de Mano a Dedo del Pie Grande, incluyendo técnica y consejos para un mejor equilibrio.
Un video adicional que muestra paso a paso cómo dominar Utthita Hasta Padangusthasana, con detalles sobre ajustes y modificaciones.