Pose del Héroe Reclinado
Posición del Héroe Reclinado, o Supta Virasana, es una postura de yoga restaurativa que abre las caderas, estira la parte frontal de los muslos y mejora la flexibilidad de las rodillas y los tobillos. Esta posición es especialmente útil para aliviar el dolor en la parte baja de la espalda, mejorar la digestión y calmar el sistema nervioso.
Técnica correcta
Así es como se realiza Supta Virasana:
- Comienza en Virasana (Posición del Héroe), sentado con las caderas entre los talones y los pies colocados justo detrás de ti.
- Inhala y reclínate suavemente hacia atrás, primero sobre los codos y luego completamente hasta que la espalda descanse contra el suelo.
- Mantén las rodillas juntas y coloca los brazos relajados a los lados del cuerpo, o estíralos por encima de la cabeza para una apertura más profunda del pecho.
- Si sientes incomodidad en las rodillas o la parte baja de la espalda, usa un bolster o mantas debajo de la espalda para mayor soporte.
- Respira profundamente y mantén la posición de 1 a 5 minutos, dependiendo de tu comodidad y flexibilidad.
Errores comunes
- Rodillas tensas: Si las rodillas se sienten apretadas, usa bloques o mantas debajo de las caderas para reducir la presión.
- Rodillas abiertas: Asegúrate de que las rodillas se mantengan juntas y no se abran hacia los lados.
- Colapso en la parte baja de la espalda: Usa los músculos centrales para sostener la parte baja de la espalda y evitar la sobrecarga.
Modificaciones y variaciones
Si encuentras Supta Virasana desafiante, puedes probar estas modificaciones:
- Uso de bolster: Coloca un bolster a lo largo de tu espalda para mayor soporte y una versión más relajante de la postura.
- Posición sentada elevada: Siéntate sobre un bloque entre los talones para reducir el ángulo en las rodillas y hacer la postura más accesible.
- Supta Virasana torcido: Añade un giro suave a la postura rotando la parte superior del cuerpo hacia un lado para estirar la espalda y los hombros.
Demostraciones en video
1. Supta Virasana con soporte (Mujeres)
En este video, aprenderás cómo realizar Supta Virasana con el ajuste y soporte adecuados.
2. Posición del Héroe Reclinado para estiramiento de caderas y muslos
Aquí recibirás instrucciones sobre cómo usar un bolster y mantas para hacer Posición del Héroe Reclinado más cómoda.
Número de repeticiones y series
Mantén Supta Virasana de 1 a 5 minutos, dependiendo de cuán cómodo te sientas, y repite según sea necesario como parte de una práctica de yoga relajante.
Técnica de respiración
Inhala profundamente mientras alargas la espalda y exhala mientras te hundes más profundamente en la postura. Concentrarte en una respiración suave y tranquila te ayuda a relajarte y soltar tensiones en las caderas y muslos.