Postura de pie con mano al dedo gordo del pie

La postura de la mano de pie al dedo gordo, o Utthita Hasta Padangusthasana, es una postura desafiante de equilibrio en yoga que fortalece las piernas, los músculos centrales y los tobillos. También proporciona un profundo estiramiento de isquiotibiales y desafía la flexibilidad de las caderas. Es una posición excelente para mejorar tanto la fuerza como el equilibrio, además de centrarse en la concentración.

Técnica correcta y ejecución

1. Comienza en una posición de pie con los pies juntos y las manos en las caderas.
2. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho y agarra el dedo gordo del pie con la técnica de la paz (índice y dedo medio alrededor del dedo).
3. Mantén el equilibrio estirando el brazo izquierdo hacia un lado, mientras lentamente estirás la pierna derecha tanto como la flexibilidad lo permita.
4. Enfoca la mirada en un punto frente a ti para mantener la estabilidad y mantener las caderas cuadradas.
5. Después de mantener la posición, puedes aumentar el desafío al llevar la pierna derecha hacia un lado, mientras mantienes el núcleo activo.

Errores comunes

• Error: Redondear demasiado la espalda. Muchos se inclinan hacia adelante para alcanzar el dedo gordo, lo que puede crear inestabilidad. Solución: Mantén la espalda recta y el pecho elevado para mejor estabilidad.
• Error: Doblar la pierna de apoyo. Esto puede debilitar el equilibrio. Solución: Estira la pierna de apoyo y mantenla activa para mejor soporte.

Modificaciones y variaciones

• Modificación para principiantes: Si no puedes alcanzar el dedo gordo, puedes usar un cinturón de yoga alrededor del pie y sostenerlo para extender el alcance.
• Variación avanzada: Para un mayor desafío, puedes intentar levantar la mirada hacia el techo, o inclinar el torso hacia la pierna mientras sostienes el dedo.

Número de repeticiones y series

Mantén la postura durante 20-30 segundos en cada lado, y repite 2-3 veces por pierna para fortalecer tanto el equilibrio como la flexibilidad.

Técnica de respiración

Respira profunda y suavemente. Inhala al levantar la rodilla, y exhala mientras estiras lentamente la pierna frente a ti. Una respiración continua y tranquila te ayudará a encontrar y mantener el equilibrio.

Video: Postura de mano de pie al dedo gordo realizada por mujeres

A continuación se presentan dos videos que muestran cómo realizar la postura de mano de pie al dedo gordo: