Press de hombros con mancuerna

Dumbbell Overhead Press, o en noruego Hantel Skulderpress, es un ejercicio efectivo que fortalece los músculos del hombro, especialmente los deltoides, al mismo tiempo que activa el núcleo y los tríceps. El ejercicio mejora tanto la fuerza como la estabilidad en la parte superior del cuerpo.

Ejecución y técnica correcta

Sigue estos pasos para realizar correctamente el hantel skulderpress:

1. Comienza de pie con los pies a la anchura de las caderas y sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.
2. Activa los músculos del núcleo y presiona las mancuernas hacia arriba hasta que estén justo por encima de la cabeza, con los brazos rectos.
3. Baja las mancuernas lentamente de nuevo a la altura de los hombros y repite.

Errores comunes

Evita estos errores comunes para prevenir lesiones y asegurar una ejecución correcta:

• Hiperextensión de la espalda: Evita arquear la zona lumbar. Mantén el núcleo activado durante todo el movimiento.
• Poca control de movimiento: Baja las pesas lenta y controladamente para evitar sobrecargar los hombros.
• Posición desequilibrada: Asegúrate de tener una base estable con los pies en la posición correcta y evita moverte demasiado hacia adelante o hacia atrás.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas variaciones y adaptaciones para diferentes niveles de entrenamiento:

• Variante sentada: Para mayor estabilidad, puedes realizar el ejercicio sentado en un banco.
• Press de hombros unilateral: Realiza el press con un brazo a la vez para desafiar la estabilidad y el núcleo.
• Variante de agarre neutral: Mantén las palmas de las manos hacia una hacia la otra para reducir la carga sobre los hombros y proteger las articulaciones.

Conjuntos, repeticiones y técnica de respiración

Para obtener el máximo beneficio del ejercicio, se recomienda lo siguiente:

• Principiante: Realiza 3 series de 8-10 repeticiones con un peso ligero a moderado.
• Experimentado: Realiza 4 series de 10-12 repeticiones con pesos más pesados.

Recuerda inhalar cuando bajes las pesas y exhalar cuando las presiones por encima de la cabeza para obtener máxima estabilidad y fuerza.