Sentadilla Pistol con Soporte
Pistol Squat con Soporte es un ejercicio exigente que fortalece la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos, cuadriceps y isquiotibiales. Al usar soporte, puedes dominar más fácilmente el equilibrio y la técnica requerida para realizar este movimiento desafiante.
Forma y Técnica Correcta
Así es como se realiza correctamente el Pistol Squat con Soporte:
- Posición Inicial: Párate sobre una pierna frente a una silla, banco o con soporte de un poste o pared. Mantén la otra pierna extendida hacia adelante y el núcleo activado para el equilibrio.
- Descenso: Bájate lentamente en una sentadilla profunda doblando la rodilla de la pierna de soporte. Usa el poste o la pared como soporte liviano, pero evita inclinarte demasiado.
- Ascenso: Impúlsate a través del talón de la pierna de soporte para levantarte de regreso a la posición de pie, y mantén la pierna extendida frente a ti.
- Respiración: Inhala cuando te bajes, y exhala cuando te levantes.
Errores Comunes
Evita estos errores comunes para maximizar el efecto de Pistol Squat con Soporte:
- Desviación de la rodilla: Asegúrate de que la rodilla no caiga hacia adentro. Manténla alineada con los dedos del pie.
- Uso excesivo del soporte: Usa el soporte solo para equilibrio, no para subir o bajar.
Modificaciones y Variantes
Ajusta el ejercicio a tu nivel:
- Nivel Principiante: Comienza con un banco más alto para reducir la profundidad de la sentadilla, o usa más soporte.
- Nivel Avanzado: Intenta reducir gradualmente el soporte, o aumenta el número de repeticiones sin ayuda.
Repeticiones y Series
Apunta a 3 series de 8-10 repeticiones por pierna. Este es un excelente ejercicio para desarrollar equilibrio, fuerza y movilidad en la parte inferior del cuerpo.