Salto en cuclillas a embestida

Squat Jump to Lunge es un ejercicio potente que combina fuerza explosiva y resistencia. Este ejercicio entrena principalmente los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos del núcleo, al tiempo que mejora el equilibrio, la coordinación y la resistencia cardiovascular. El ejercicio desafía al cuerpo al pasar de una sentadilla con salto explosivo a una estocada, lo que crea tanto fuerza como dinamismo en la parte inferior del cuerpo.

Técnica y ejecución correcta

Así es como se realiza Squat Jump to Lunge correctamente:

  1. Posición inicial: Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, y baja en una sentadilla profunda doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.
  2. Salto explosivo: Impúlsate con fuerza desde los talones y salta desde el suelo. Al aterrizar, baja inmediatamente a una posición de estocada con una pierna hacia adelante.
  3. Estocada: Baja en una estocada de modo que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Impúlsate hacia arriba hasta la posición inicial y repite el movimiento, cambiando de pierna.

Errores comunes

  • Mala aterrizaje: Evita aterrizar con las piernas rectas después del salto. Asegúrate de aterrizar con las rodillas flexionadas para absorber el impacto.
  • Salto demasiado alto: No saltes demasiado alto durante la sentadilla; enfócate en la potencia explosiva en lugar de la altura.
  • Estocada desbalanceada: Asegúrate de que la rodilla de la pierna delantera no se incline hacia adentro durante las estocadas. Mantenla estable sobre el tobillo.

Modificaciones y variaciones

Para principiantes: Realiza una sentadilla normal sin salto y avanza despacio en la estocada para construir fuerza y equilibrio. Para avanzados: Aumenta la velocidad y añade pesos como mancuernas o kettlebells para aumentar el desafío.

Repeticiones y series

Aspira a 3 series de 10-12 repeticiones en cada pierna. Ajusta las repeticiones según tu nivel de fuerza.

Técnica de respiración

Inhala al bajar en la sentadilla y las estocadas, y exhala explosivamente cuando saltes y te impulses desde la estocada.

Videos para técnica

Aquí hay dos videos que muestran la técnica correcta para Squat Jump to Lunge: 

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