Sostén de Elevación de Piernas

Levantamientos de piernas en plancha lateral es un ejercicio poderoso de core que se dirige a los oblicuos, los glúteos y los abductores de la cadera. El ejercicio requiere equilibrio y estabilidad, al tiempo que fortalece la parte superior del cuerpo. Al levantar la pierna superior en una plancha lateral, se desafía aún más tanto el core como los músculos de la cadera, lo que mejora el equilibrio y la coordinación.

Forma y técnica correctas

Así es como realizas levantamientos de piernas en plancha lateral con la técnica adecuada:

1. Comienza en posición de plancha lateral con el antebrazo en el suelo, el codo colocado justo debajo del hombro, y el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
2. Eleva las caderas del suelo de tal manera que el cuerpo forme una línea recta, manteniendo el core activado.
3. Mientras mantienes la posición de plancha, levanta la pierna superior recta hacia el techo y luego bájala lentamente sin perder el equilibrio.
4. Repite la cantidad deseada de repeticiones antes de cambiar de lado.

Evita que las caderas se hundan o que el cuerpo rote. Concéntrate en mantener el cuerpo estable mientras levantas y bajas la pierna.

Errores comunes

Aquí algunos errores comunes a evitar para lograr un efecto máximo:

• Rotación de caderas y hombros: Asegúrate de mantener las caderas y los hombros alineados uno sobre el otro para evitar la rotación.
• Levantar la pierna demasiado alto: Evita levantar la pierna demasiado alto, ya que esto puede reducir la activación muscular y llevar a una técnica incorrecta.
• Debilidad en la activación del core: Mantén el core activado en todo momento para evitar que el cuerpo se hunda o rote.

Modificaciones y variaciones

Adapta los levantamientos de piernas en plancha lateral según tu nivel de entrenamiento:

• Principiantes: Comienza con la rodilla en el suelo para reducir la carga y desarrollar fuerza gradualmente.
• Avanzados: Usa una banda de resistencia alrededor de los muslos o añade peso para aumentar la resistencia.

Cantidad de repeticiones y series

Realiza 8-12 repeticiones por lado, en 2-3 series. Aumenta la cantidad a medida que te fortalezcas y te sientas más cómodo con el equilibrio.

Técnica de respiración

Inhala al bajar la pierna, y exhala al levantar la pierna. Esto ayuda a mantener la estabilidad y el control a lo largo de todo el movimiento.