Sentadilla a Salto

Squat to Jump es un ejercicio explosivo que combina la fuerza de una sentadilla con el impulso de un salto. Este ejercicio activa los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y músculos del core, y es excelente para mejorar tanto la potencia, la velocidad como la resistencia. Se utiliza a menudo en entrenamientos HIIT y entrenamiento pliométrico.

Técnica Correcta

Sigue estos pasos para realizar un Squat to Jump con la forma adecuada:

  1. Comienza de pie con los pies a la altura de los hombros, y los brazos a los lados.
  2. Agáchate en una sentadilla profunda, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.
  3. Presiona a través de los talones y explota hacia arriba en un salto, mientras extiendes los brazos hacia el techo.
  4. Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente dobladas, y pasa directamente a la siguiente sentadilla para un movimiento continuo.

Errores Comunes

Evita estos errores comunes para obtener lo mejor del ejercicio:

  • Curvatura de la espalda: Mantén la espalda recta durante todo el movimiento para evitar tensión en la parte baja de la espalda.
  • Demasiada poca potencia de las piernas: Usa la fuerza de las piernas para saltar, no solo los pies. Enfócate en utilizar los cuádriceps y glúteos.
  • Poor landing control: Aterriza suavemente sobre los dedos de los pies y dobla las rodillas para amortiguar la tensión en las articulaciones.

Modificaciones y Variantes

Dependiendo de tu nivel, puedes probar estas variantes:

  • Principiante: Comienza con un salto más bajo o realiza una sentadilla normal sin salto para enfocarte en la fuerza.
  • Avanzado: Añade una pelota medicinal o mancuerna para mayor resistencia, o aumenta la velocidad para más repeticiones.
  • Jump Squats con Banda: Usa una banda alrededor de los muslos para aumentar la intensidad del ejercicio.

Repeticiones y Series

Aquí tienes una recomendación general para series y repeticiones:

  • Principiante: 3 series de 8-10 repeticiones con enfoque en la técnica.
  • Intermedio: 3 series de 10-12 repeticiones a un ritmo moderado.
  • Avanzado: 4 series de 15-20 repeticiones, con mayor intensidad y peso.

Técnica de Respiración

Utiliza la técnica de respiración adecuada para mejorar el rendimiento:

  • Inhala al bajar en la sentadilla.
  • Exhala mientras explotas hacia arriba en el salto.
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