Sentadillas

Sentadillas es un ejercicio muy importante que se centra en fortalecer los muslos, glúteos y isquiotibiales. Este ejercicio construye masa muscular y mejora la estabilidad en la parte inferior del cuerpo, al mismo tiempo que activa el core para un mejor equilibrio y control. Las sentadillas se pueden realizar como un ejercicio de peso corporal o con pesas para mayor resistencia.

Técnica Correcta para Sentadillas

Para realizar sentadillas con la técnica correcta, sigue estos pasos:

1. Posición Inicial: Párate con los pies a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén el core apretado y la espalda recta.
2. Descenso: Doble las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla. Asegúrate de que las rodillas se mantengan alineadas con los dedos de los pies.
3. Profundidad: Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo, o tan profundo como puedas sin perder la forma.
4. Regreso a la Posición Inicial: Presiona a través de los talones y levántate de nuevo a la posición de pie.

Mira este video para una demostración de la técnica correcta de sentadillas:

Errores Comunes en Sentadillas

Aquí hay algunos errores comunes que pueden reducir la efectividad del ejercicio o aumentar el riesgo de lesión:

• La rodilla pasa por delante de los dedos de los pies: Asegúrate de que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies y mantén el peso en los talones para evitar un esfuerzo innecesario en las rodillas.
• Curvatura de la espalda: Evita encorvar la espalda, mantén el pecho hacia arriba y la espalda recta para proteger la parte baja de la espalda.
• Poca profundidad: Para una activación muscular óptima, intenta bajar lo más posible mientras mantienes el equilibrio y la forma correcta.

Modificaciones y Variaciones

Las sentadillas se pueden adaptar a diferentes niveles de entrenamiento y objetivos:

• Modificación para Principiantes: Realiza sentadillas hacia una silla como una ayuda para dominar la profundidad y el equilibrio.
• Sentadilla con Peso: Sostén mancuernas o una barra para aumentar la intensidad y la fuerza.
• Sentadilla Sumo: Una postura de pies más ancha con los dedos de los pies hacia afuera proporciona más enfoque en la parte interna de los muslos y los glúteos.

Aquí hay otro video que muestra otra variante de Sentadillas:

Número de Repeticiones y Series

Para obtener buenos resultados con las sentadillas, sigue estas pautas:

• Principiantes: 3 series de 10-12 repeticiones.
• Experimentados: 3 series de 12-15 repeticiones, con posibilidad de añadir pesas para un mayor desafío.

Técnica de Respiración

La técnica de respiración correcta es importante para mantener el control a lo largo del ejercicio:

• Inhalación: Cuando te bajas en la sentadilla.
• Exhalación: Cuando te empujas hacia arriba de nuevo a la posición de pie.