Natación
Nadar es un ejercicio efectivo de Pilates que fortalece la espalda, los glúteos y los músculos del core. El ejercicio desafía tanto la fuerza como la coordinación, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad de la columna vertebral y la estabilidad de las caderas. Los movimientos simulan la natación, donde los brazos y las piernas se mueven en un patrón sincrónico.
Ejecutar correctamente
Así es como realizas Nadar correctamente:
- Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos justo delante de ti y las piernas estiradas hacia atrás.
- Levanta la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas un poco del suelo al activar el core y los glúteos.
- Comienza a alternar levantando el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo, como un movimiento de natación.
- Mantén el core estable y respira de manera uniforme mientras continúas con el movimiento durante 15-30 segundos.
- Desciende el cuerpo de nuevo al suelo para terminar el ejercicio.
Errores comunes
Evita estos errores comunes para maximizar los beneficios de Nadar:
- Curvatura excesiva en la parte baja de la espalda: Asegúrate de activar el core para mantener la espalda estable.
- Movimiento demasiado rápido: Realiza el ejercicio con control para obtener el mejor efecto en los músculos.
- Hombros tensos: Mantén los hombros relajados para evitar la tensión en el cuello.
Demostraciones en video
Aquí hay dos videos que muestran la correcta ejecución de Nadar:
Modificaciones y variantes
Adapta el ejercicio a tu nivel:
- Principiante: Solo levanta los brazos y las piernas ligeramente del suelo para una versión más fácil del ejercicio.
- Avanzado: Aumenta la velocidad y levanta el cuerpo más alto del suelo para un mayor desafío.
Número de repeticiones y series
Realiza Nadar en 2-3 series, donde cada serie dura 15-30 segundos. Enfócate en la respiración controlada y el movimiento.
Técnica de respiración
Respira de manera uniforme y profunda durante todo el ejercicio. Esto ayuda a estabilizar el cuerpo y mantener un movimiento fluido.