Propulsores

Thruster es un ejercicio poderoso de cuerpo completo que combina una sentadilla frontal con un press de hombros. Trabaja los cuádriceps, glúteos, hombros y músculos del core, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para desarrollar fuerza y resistencia. Los thrusters se utilizan con frecuencia en entrenamiento funcional y sesiones de CrossFit, y son muy efectivos para fortalecer el sistema cardiovascular mientras tonifican los músculos.

Técnica Correcta

Sigue estos pasos para realizar un Thruster correctamente:

  1. Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros y sostiene una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
  2. Activa el core y baja en una sentadilla, bajando las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  3. Cuando te levantes de la sentadilla, utiliza el impulso para presionar las mancuernas por encima de la cabeza en un movimiento suave.
  4. Baja los pesos de nuevo a los hombros y entra de inmediato en la siguiente sentadilla.

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Errores Comunes

Evita estos errores para sacar el máximo provecho de los thrusters y prevenir lesiones:

  • Curvar la espalda: Mantén la espalda recta y el pecho arriba durante la sentadilla para evitar sobrecargar la zona lumbar.
  • No usar las piernas: Utiliza las piernas para impulsar el movimiento, no solo los hombros. La fuerza de la sentadilla debe ayudar a levantar los pesos por encima de la cabeza.
  • Técnica de respiración incorrecta: Exhala cuando presiones los pesos por encima de la cabeza e inhala cuando bajes en la sentadilla.

Modificaciones y Variaciones

Dependiendo de tu nivel de experiencia, prueba estas variaciones:

  • Principiante: Usa pesas más ligeras o realiza thrusters con un brazo a la vez para concentrarte en la técnica y el equilibrio.
  • Avanzado: Prueba thrusters con barra o aumenta el peso para desafiar aún más tu fuerza y resistencia.
  • Clusters: Combina un squat clean y un thruster para mayor intensidad, perfecto para entrenamientos de alto volumen.

Repeticiones y Series

A continuación, una guía para repeticiones y series según tu nivel de entrenamiento:

  • Principiante: 3 series de 8-10 repeticiones con pesos ligeros a moderados.
  • Intermedio: 3 series de 10-12 repeticiones con peso moderado, enfocándote en transiciones suaves.
  • Avanzado: 4 series de 12-15 repeticiones con pesos más pesados para mayor entrenamiento cardiovascular.

Técnica de Respiración

La técnica de respiración correcta te ayuda a mantener energía durante los thrusters:

  • Inhala cuando bajes en la sentadilla.
  • Exhala cuando presiones los pesos por encima de la cabeza, utilizando la fuerza de las piernas.
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