Círculos de Piernas
Círculos de Pierna es un ejercicio clásico de Pilates que fortalece las caderas, los músculos de las piernas y el core. El ejercicio se centra en estabilizar la pelvis mientras dibujas círculos en el aire con la pierna. Este ejercicio es excelente para mejorar la movilidad de las caderas y fortalecer los músculos del core.
Ejecución Correcta
Así es como se realiza Círculos de Pierna correctamente:
- Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas.
- Levanta una pierna recta hacia el techo, mientras que la otra pierna descansa en el suelo.
- Dibuja círculos con la pierna levantada, empezando con círculos pequeños y aumentando gradualmente el tamaño.
- Asegúrate de que las caderas se mantengan estables y no se muevan.
- Repite los círculos en la dirección opuesta después de un número determinado de repeticiones, y luego cambia de pierna.
Errores Comunes
Evita estos errores comunes para asegurar una técnica correcta:
- Caderas en Movimiento: Mantén las caderas quietas, para que solo la pierna se mueva.
- Círculos Demasiado Grandes: Comienza con círculos pequeños para un mejor control.
- Uso de Velocidad: Realiza los círculos lentamente y de manera controlada para evitar usar impulso.
Demostraciones en Video
Mira estos videos para aprender la técnica correcta para Círculos de Pierna:
Modificaciones y Variantes
Adapta el ejercicio a tu nivel:
- Principiante: Mantén los círculos pequeños y dobla las rodillas si tienes isquiotibiales tensos.
- Avanzado: Aumenta el tamaño de los círculos o realiza el ejercicio con ambas piernas levantadas al mismo tiempo.
Número de Repeticiones y Series
Realiza Círculos de Pierna en 2-3 series con 5-10 círculos en cada dirección por pierna. Concéntrate en la estabilidad y el control durante todo el ejercicio.
Técnica de Respiración
Inhala cuando comiences el círculo y exhala cuando lo completes. Esto ayuda a involucrar el core durante todo el ejercicio.