Plank de diamante

Diamond Plank es una variación desafiante de la plancha clásica que aumenta la activación del núcleo, los hombros y, especialmente, los tríceps. Este ejercicio es perfecto para desarrollar tanto fuerza como estabilidad, al mismo tiempo que mejora la postura. A diferencia de las planchas normales, las manos se colocan juntas debajo del cuerpo en una "forma de diamante", lo que ejerce una presión adicional sobre la parte superior del cuerpo y los brazos, especialmente sobre los tríceps y hombros.

Técnica y ejecución correcta

Para realizar correctamente el Diamond Plank, sigue estos pasos:

1. Posición inicial: Baja a una posición de plancha sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Coloca las manos de manera que los pulgares y los dedos índices formen una forma de diamante debajo del pecho.
2. Postura del cuerpo: Asegúrate de que el cuerpo esté en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aprieta el núcleo y mantén las caderas en posición neutral sin levantarlas demasiado o bajarlas demasiado.
3. Mantén: Mantén esta posición tanto como puedas y concéntrate en activar los músculos del núcleo para mantener el cuerpo estable.

Errores comunes

• Posición incorrecta de las caderas: Evita que las caderas caigan demasiado o se levanten demasiado. Mantén el núcleo firme para evitar esto.
• Demasiada tensión en los hombros: Si sientes demasiada presión en los hombros, puede que no estés activando el núcleo lo suficiente o que tengas las manos demasiado adelante.
• Curvatura en la espalda: Asegúrate de que la espalda esté recta y no arqueada. Concéntrate en mantener el núcleo y los músculos glúteos comprometidos.

Modificaciones y variaciones

Para principiantes: Realiza el ejercicio sobre las rodillas para reducir la tensión en el núcleo y los hombros. Para avanzados: Puedes añadir una elevación de pierna o usar placas de peso en la espalda para resistencia adicional.

Repeticiones y series

Comienza con 3 series manteniendo la plancha durante 20-30 segundos. A medida que te fortalezcas, puedes aumentar el tiempo a 45 segundos o 1 minuto por serie.

Técnica de respiración

Respira suavemente por la nariz y exhala por la boca. Asegúrate de mantener una respiración constante durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad del núcleo.

Videos para técnica

Aquí hay un video que muestra la correcta ejecución del Diamond Plank: