Decline Push-up
Decline Push-up es una variante avanzada del push-up clásico, que se centra en fortalecer la parte superior del pecho, los hombros y los tríceps. Al colocar los pies más altos que las manos, aumentas la carga en la parte superior del cuerpo y le das un trabajo extra de estabilidad a los músculos del núcleo.
Forma y Técnica Correctas
Para realizar correctamente el Decline Push-up, sigue estos pasos:
- Posición inicial: Coloca los pies sobre una superficie estable, como un banco o una silla. Coloca las manos en el suelo, un poco más anchas que el ancho de los hombros.
- Postura: Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones, con el núcleo activado. Evita que las caderas se hundan.
- Movimiento: Baja el cuerpo de forma controlada doblando los codos, hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Vuelta a la posición inicial: Empuja el cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial estirando los brazos.
Aquí tienes un vídeo que muestra la técnica correcta:
Errores Comunes
Para sacar el máximo provecho del Decline Push-up y evitar lesiones, debes prestar atención a los siguientes errores:
- Caderas hundidas: Evita que las caderas caigan. Asegúrate de mantener el núcleo firme y el cuerpo en línea recta durante todo el movimiento.
- Mala colocación de los codos: No permitas que los codos se abran demasiado, ya que esto puede poner demasiada presión en los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo.
- Rango de movimiento insuficiente: Asegúrate de bajar el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo para obtener el máximo efecto del ejercicio.
Modificaciones y Variaciones
Si el Decline Push-up es demasiado difícil o deseas desafiarte aún más, puedes probar estas variaciones:
- Decline Push-up con rodillas: Si la versión estándar es demasiado pesada, intenta apoyar las rodillas en un banco en lugar de los pies.
- Decline Push-up con peso: Coloca un peso sobre la espalda para aumentar la resistencia y hacer el ejercicio más exigente.
- Decline Push-up con levantamiento de manos: Levanta una mano a la vez al subir para desafiar aún más el equilibrio y el núcleo.
Número de Repeticiones y Series
Cuántas series y repeticiones deberías hacer depende de tu nivel:
- Principiantes: 3 series de 6-8 repeticiones.
- Intermedios: 3-4 series de 10-12 repeticiones.
- Expertos: Aumenta la dificultad añadiendo peso o realizando más series.
Técnica de Respiración
Respirar correctamente te ayuda a mantener la estabilidad durante el ejercicio:
- Inspirar: Toma una respiración profunda al bajar el cuerpo.
- Expirar: Exhala con fuerza al empujar el cuerpo hacia arriba.