Elevación de Piernas Colgantes
Hanging Leg Raise es un ejercicio avanzado que entrena principalmente el núcleo muscular, enfocándose en los músculos abdominales inferiores y los flexores de cadera. Este ejercicio fortalece el núcleo y mejora la estabilidad, al tiempo que desafía el control del cuerpo.
Ejecución y Técnica Correcta
Sigue estos pasos para ejecutar correctamente un hanging leg raise:
- Sujétate de una barra estable con agarre por encima y cuelga con los brazos rectos y las piernas juntas.
- Activa el núcleo muscular y evita balancear el cuerpo.
- Exhala mientras levantas las piernas de forma controlada hasta que estén paralelas al suelo o más arriba.
- Mantén brevemente en la parte superior antes de bajar las piernas de regreso a la posición inicial mientras inhalas.
Errores Comunes
Para evitar lesiones y maximizar el efecto del ejercicio, evita estos errores:
- Usar impulso: Utiliza el núcleo muscular y evita balancearte para levantar las piernas.
- Doblar las rodillas: Mantén las piernas rectas para activar al máximo los músculos abdominales.
- Demasiada velocidad: Realiza el ejercicio lentamente y de forma controlada para evitar tensión en la parte baja de la espalda.
Video: Hanging Leg Raise demostrado por una atleta femenina
Técnica Alternativa para Hanging Leg Raise
Modificaciones y Variaciones
Para principiantes, puedes intentar hanging knee raises, donde doblas las rodillas en lugar de mantener las piernas rectas. Los atletas avanzados pueden intentar windshield wipers o weighted leg raises para un mayor desafío.
Repeticiones y Series
Realiza 3 series de 10-15 repeticiones, y aumenta el número de repeticiones a medida que tu núcleo se fortalezca.
Técnica de Respiración
Inhala al bajar las piernas, y exhala al levantarlas. Esto ayuda a mejorar la estabilidad y el control muscular.