Baja Zancada

Low Lunge, o Anjaneyasana, es una postura de yoga profunda que abre las caderas y estira las caderas, los cuádriceps y la ingle, al mismo tiempo que fortalece las piernas. Esta posición es perfecta para contrarrestar los efectos de estar sentado durante largos períodos y ayudar a mejorar la postura corporal.

Técnica correcta

Así es como se realiza Low Lunge:

1. Comienza en Downward Facing Dog y toma una respiración profunda.
2. Exhala y trae el pie derecho hacia adelante entre las manos, de manera que la rodilla derecha esté sobre el tobillo.
3. Deja caer la rodilla izquierda al suelo y mantén la parte superior del pie en contacto con la alfombra.
4. Eleva el torso y extiende los brazos hacia el techo, con las palmas mirando hacia adentro o juntas sobre la cabeza.
5. Alarga la columna y levanta el pecho mientras mantienes las caderas cuadradas hacia el frente de la alfombra.
6. Mantén la posición durante 5-10 respiraciones y repite del lado opuesto.

Errores comunes

• Colocación incorrecta del pie: Evita que la rodilla delantera se extienda más allá del tobillo. Asegúrate de que permanezca directamente sobre el tobillo para proteger la rodilla.
• Colapso en la parte baja de la espalda: Activa los músculos centrales para evitar la sobrecarga en la parte baja de la espalda.
• Cuello demasiado rígido: No empujes demasiado la cabeza hacia atrás. Mantén el cuello largo y relajado.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas modificaciones para adaptar Low Lunge a tu nivel:

• Usa bloques de yoga: Si te es difícil alcanzar el suelo con las manos, puedes colocar bloques de yoga debajo de las manos para soporte.
• Usa una manta debajo de la rodilla: Si tienes sensibilidad en la rodilla, coloca una manta enrollada bajo la rodilla trasera para mayor comodidad.
• Twisted Low Lunge: Coloca una mano en el suelo y eleva el brazo opuesto hacia el techo para una variación giratoria que estira la espalda.

Demostraciones en video

1. Guía completa para Low Lunge (Mujeres)

Aquí, el instructor muestra la técnica correcta para dominar Low Lunge con enfoque en la apertura de la cadera y el fortalecimiento de las piernas.

2. Postura Low Lunge con modificaciones (Mujeres)

Un excelente video que muestra modificaciones de Low Lunge para diferentes niveles, ideal para principiantes.

Número de repeticiones y series

Mantén Low Lunge durante 5-10 respiraciones por lado y repite 2-3 veces. Esta postura también se puede utilizar como parte de una secuencia de flujo dinámico o una sesión profunda de apertura de caderas.

Técnica de respiración

Inhala mientras levantas los brazos hacia arriba y exhala mientras te hundes más en la apertura de la cadera. Usa la respiración para encontrar equilibrio y profundidad en la posición.