Pendlay Row
Pendlay Row es un ejercicio de fuerza que desarrolla poder en la espalda, incluyendo lats, espalda alta y bíceps. El ejercicio es especialmente útil porque cada repetición comienza desde el suelo, lo que requiere fuerza explosiva y mejora el desarrollo de potencia. Esto hace que Pendlay Row sea un ejercicio efectivo tanto para el crecimiento muscular como para el aumento de la fuerza.
Técnica correcta
Para realizar Pendlay Row correctamente, sigue estos pasos:
- Coloca los pies a la altura de los hombros con la barra frente a ti en el suelo.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo, manteniendo la espalda neutral.
- Agarra la barra con un agarre por encima (más ancho que el ancho de los hombros).
- Jala la barra explosivamente hacia el pecho inferior, llevando los codos directamente hacia atrás.
- Baja la barra de manera controlada de vuelta al suelo antes de la siguiente repetición.
Aquí hay un video que demuestra la técnica correcta de Pendlay Row por una atleta femenina:
Errores comunes
Aquí hay algunos errores comunes que debes evitar:
- Uso de un peso demasiado pesado: Esto puede llevar a que pierdas la forma, especialmente al levantar la parte superior del cuerpo durante la fase de tracción. Comienza con pesos más ligeros para asegurar una técnica correcta.
- Espalda redondeada: Mantén la espalda recta para evitar tensión en la zona lumbar.
- Movimiento demasiado rápido: Cada tirón debe ser explosivo, pero controlado. No hagas trampas usando impulso de otras partes del cuerpo.
Modificaciones y variaciones
Adapta el ejercicio con estas variaciones:
- Remo con mancuerna a una mano: Usa una mancuerna para enfocarte en un lado del cuerpo a la vez.
- Pendlay Row con agarre inverso: Usa un agarre inverso para enfocar más en los bíceps.
- Pendlay Row negativo: Baja el peso lentamente para mejorar el control muscular.
Número de repeticiones y series
Para fuerza, se recomiendan 3-5 series de 4-8 repeticiones. Para crecimiento muscular, aumenta a 8-12 repeticiones por serie. Mantén el peso moderado para mantener una buena técnica.
Técnica de respiración
Inhala antes de comenzar el movimiento de tracción y exhala al jalar la barra hacia tu cuerpo. Esto ayuda a estabilizar el núcleo y optimizar el levantamiento.