Encogimientos de hombros

Los encogimientos de hombros, o Shrugs, son un ejercicio sencillo pero efectivo que se centra en fortalecer la parte superior de la espalda, especialmente los músculos trapecios. Esto hace que el ejercicio sea excelente para mejorar la postura, fortalecer los hombros y construir un cuello fuerte. Los Shrugs se pueden realizar con mancuernas, barra o kettlebell, dependiendo de lo que tengas disponible.

Forma y Técnica Correcta

Sigue estos pasos para realizar los Shrugs correctamente:

1. Posición inicial: Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas. Sostén las mancuernas a los lados del cuerpo con las palmas hacia las caderas.
2. Levantamiento de los hombros: Levanta los hombros directamente hacia las orejas usando los músculos de la parte superior de la espalda, sin doblar los codos. Mantén la parte superior del movimiento durante un segundo.
3. Bajada controlada: Baja los hombros lentamente de vuelta a la posición inicial. Evita rodar los hombros durante el movimiento.

Mira este video para la técnica correcta:

Errores Comunes

Para sacar el máximo provecho de los Shrugs y evitar lesiones, evita estos errores:

• Rodar los hombros: El movimiento debe ser vertical. Evita rodar los hombros ya que esto puede causar lesiones.
• Usar demasiado peso: Elige un peso que te permita realizar el ejercicio con buen control. Un peso demasiado pesado puede reducir la efectividad y aumentar el riesgo de lesiones.
• Postura deficiente: Mantén la espalda recta y el core activado para evitar tensión en la zona lumbar.

Modificaciones y Variaciones

Aquí hay algunas variaciones de los Shrugs para adaptar el ejercicio a tus necesidades:

• Shrugs con barra: Usa una barra para equilibrar el peso uniformemente en ambos lados del cuerpo.
• Shrugs con kettlebell: Sostén una kettlebell en cada mano para desafiar la estabilidad y obtener una distribución de peso ligeramente diferente.
• Shrugs con un brazo: Realiza el ejercicio con una mano a la vez para desafiar el equilibrio y fortalecer un lado del cuerpo a la vez.

Aquí hay un video que muestra una variante con kettlebell:

Número de Repeticiones y Series

El número de repeticiones y series puede ajustarse según el nivel de entrenamiento:

• Principiantes: Comienza con 3 series de 10-12 repeticiones con pesos ligeros.
• Intermedios: 4 series de 12-15 repeticiones con peso moderado a pesado.
• Avanzados: 4-5 series de 8-10 repeticiones con peso pesado para máximo crecimiento muscular.

Técnica de Respiración

Respira correctamente para mantener la estabilidad durante los Shrugs:

• Inhala: Toma una respiración profunda antes de levantar los hombros.
• Exhala: Exhala al bajar los hombros de vuelta a la posición inicial.