Turkish Get-Up

Turkish Get-Up (TGU) es un ejercicio de cuerpo completo que fortalece los hombros, el núcleo y las caderas. Este movimiento funcional es excelente para mejorar el equilibrio, la movilidad y la estabilidad. Utilizas un peso, que generalmente es una kettlebell, y te mueves de una posición acostada a una posición de pie de manera controlada, para luego regresar.

Técnica correcta

Así es como realizas el Turkish Get-Up con técnica correcta:

1. Comienza acostado sobre la espalda con una kettlebell en una mano, el brazo extendido hacia el techo. La misma pierna está doblada con el pie en el suelo.
2. Rueda hacia el codo, luego hacia la mano, manteniendo el peso estable sobre la cabeza.
3. Empuja las caderas hacia arriba y lleva la pierna extendida bajo el cuerpo a una posición de media sentadilla.
4. Levántate hasta estar de pie, con el peso aún elevado sobre la cabeza.
5. Para completar, invierte el movimiento de regreso a la posición acostada, paso a paso.

Aquí hay un video que muestra la ejecución correcta del Turkish Get-Up:

Errores comunes

Aquí hay algunos errores que debes evitar:

• Ejecución demasiado rápida: Realiza los movimientos lentamente y de manera controlada para una mejor estabilidad.
• Pobre estabilidad del hombro: Asegúrate de que el hombro no se "hunda". Mantén el peso estable y fuerte.
• Falta de activación del núcleo: Mantén el núcleo firme para mejor equilibrio y control.

Modificaciones y variaciones

Ajusta el Turkish Get-Up según tu nivel:

• Peso corporal: Realiza el ejercicio sin peso para mejorar la técnica.
• Goblet Get-Up: Sostén el peso en el pecho para una variante más ligera.
• Barbell Get-Up: Una versión avanzada que requiere más estabilidad y fuerza.

Número de repeticiones y series

Apunta a 3 series de 3-5 repeticiones por lado. Mantén el enfoque en la calidad, no en la cantidad.

Técnica de respiración

Respira profundamente antes de comenzar el movimiento y exhala durante las partes más agotadoras, como al levantarte.