Zancadas Caminando

Walking Lunges son una variante dinámica de las zancadas tradicionales que desafía el equilibrio y la fuerza de la parte inferior del cuerpo, especialmente los muslos, los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio también mejora la flexibilidad de las articulaciones de la cadera y contribuye a una mejor coordinación.

Técnica Correcta para Walking Lunges

Así se realiza Walking Lunges paso a paso:

1. Posición inicial: Párate derecho con los pies al ancho de la cadera y los brazos a los costados o en las caderas.
2. Paso hacia adelante: Da un paso largo hacia adelante con un pie, bajando el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera esté justo sobre el tobillo.
3. Movimiento hacia adelante: Usa la fuerza de la pierna delantera para levantar la pierna trasera hacia adelante y continuar con el siguiente paso sin detenerte entre repeticiones.
4. Postura corporal: Mantén el torso recto durante todo el movimiento, evitando inclinarte hacia adelante o hacia atrás.

Aquí tienes un video que muestra cómo hacer Walking Lunges:

Errores Comunes en Walking Lunges

Evita estos errores para asegurar una técnica correcta y prevenir lesiones:

• La rodilla pasa los dedos del pie: Asegúrate de que la rodilla delantera permanezca alineada con el tobillo para proteger la articulación de la rodilla.
• Mal equilibrio: Si pierdes el equilibrio, intenta dar pasos más cortos o enfócate en mantener el núcleo estable.
• Flexión de la espalda: Mantén el torso erguido para evitar una carga innecesaria en la parte baja de la espalda.

Modificaciones y Variaciones

Walking Lunges se pueden adaptar para diferentes niveles y objetivos de entrenamiento:

• Modificación para principiantes: Comienza con pasos más cortos y menor profundidad en la zancada para aumentar la fuerza gradualmente.
• Walking Lunge con peso: Sostén mancuernas en cada mano para añadir resistencia y aumentar la intensidad.
• Variante desafiante: Intenta hacer Walking Lunges con una barra colocada sobre los hombros para maximizar el entrenamiento de fuerza.

Aquí tienes otro video que muestra una variante con peso de Walking Lunges:

Cantidad de Repeticiones y Series

Para aprovechar al máximo los Walking Lunges, puedes seguir estas pautas:

• Principiantes: 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
• Avanzados: 3 series de 12-15 repeticiones por pierna, añadiendo mancuernas para un desafío extra.

Técnica de Respiración

La técnica de respiración correcta es importante para mantener el control durante todo el movimiento:

• Inhalar: Cuando avanzas y bajas el cuerpo.
• Exhalar: Cuando te empujas de vuelta a la posición erguida.