Aislamientos Escapulares

Aislamientos escapulares es un ejercicio que se centra en mejorar la movilidad del hombro y fortalecer los músculos alrededor de las escápulas. Estos ejercicios son importantes para construir estabilidad y control en la zona del hombro, lo cual es crucial para prevenir lesiones y mejorar la funcionalidad en actividades como el levantamiento de pesas, la natación y los movimientos diarios. El control escapular también puede contribuir a mejorar la postura y reducir tensiones en el cuello y la parte superior de la espalda.

Forma y técnica correcta

Sigue estos pasos para realizar aislamientos escapulares con la técnica adecuada:

1. Comienza de pie, sentado o colgado de una barra de dominadas. Mantén la espalda recta y los hombros en posición neutral.
2. Junta las escápulas (como si intentaras aplastarlas), mantén la posición un momento y suéltalas lentamente de vuelta a una posición neutral.
3. Luego, separa las escápulas sin mover los brazos y repite el movimiento de 10 a 15 veces.

Concéntrate en usar los músculos alrededor de las escápulas en lugar de los brazos para realizar el movimiento.

Errores comunes

Aquí hay algunos errores comunes que debes evitar durante los aislamientos escapulares:

• Mover los brazos: Un error común es usar los brazos en lugar de las escápulas para realizar el movimiento. Concéntrate en mantener los brazos relajados e aislar el movimiento a las escápulas.
• Levantar los hombros: Asegúrate de mantener los hombros hacia abajo y evitar levantarlos hacia las orejas mientras realizas el ejercicio.
• Movimiento demasiado rápido: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para lograr una activación muscular óptima.

Modificaciones y variaciones

Dependiendo de tu nivel de entrenamiento, puedes probar estas variaciones:

• Amigable para principiantes: Realiza el ejercicio sentado o de pie sin pesas para concentrarte en el control y la activación muscular.
• Variación avanzada: Cuelga de una barra y realiza aislamientos escapulares para desafiar aún más los músculos de las escápulas.
• Mayor resistencia: Usa bandas elásticas o pesos para aumentar la intensidad del ejercicio y fortalecer los músculos alrededor de las escápulas.

Número de repeticiones y series

Para una fuerza y control óptimos, realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones, dependiendo de tu nivel de entrenamiento.

Técnica de respiración

Inhala cuando juntas las escápulas y exhala cuando las separas. Esto ayuda a mantener el control y la estabilidad a lo largo de todo el movimiento.