Sentadilla con banda de resistencia

Sentadilla con Banda de Resistencia es un ejercicio efectivo que se enfoca en fortalecer los muslos, glúteos y músculos del core. Al usar una banda de resistencia, aumentas el desafío en el movimiento, lo que ayuda a activar aún más los músculos de la parte inferior del cuerpo y mejora el equilibrio y la estabilidad.

Ejecución y Técnica Correcta

Sigue estos pasos para realizar la sentadilla con banda de resistencia con buena técnica:

1. Póntate de pie con los pies a la altura de los hombros y coloca una banda de resistencia debajo de los pies.
2. Sostén los extremos de la banda con las manos o colócala alrededor de los hombros, para que sientas la resistencia al bajar en una sentadilla.
3. Dobla las rodillas y baja las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y el core activado.
4. Presiona hacia arriba nuevamente hasta estar de pie, extendiendo las rodillas y las caderas, y activa los glúteos al subir.

Realiza el movimiento de manera lenta y controlada, concentrándote en mantener el peso en los talones durante todo el ejercicio.

Video: Demostración de Sentadilla con Banda de Resistencia

Mira este video para una demostración visual de la técnica correcta para la sentadilla con banda de resistencia:

Errores Comunes

Aquí hay algunos errores comunes que debes evitar para asegurar una buena técnica y evitar lesiones:

• Posición de las rodillas: Evita que las rodillas colapsen hacia adentro. Mantenlas alineadas sobre los dedos de los pies durante todo el movimiento.
• Arqueo de la espalda: Mantén el core apretado y la espalda recta. Evita redondear la parte baja de la espalda, ya que esto puede causar tensión.
• Profundidad insuficiente: Para una activación óptima de los glúteos, intenta bajar las caderas hasta formar un ángulo de al menos 90 grados en las rodillas.

Modificaciones y Variaciones

Adapta la sentadilla con banda de resistencia a tu nivel con estas modificaciones:

• Versión más fácil: Usa una banda de resistencia más ligera o coloca la banda alrededor de los muslos para menor resistencia.
• Versión avanzada: Usa una banda de resistencia más pesada, o combina con un disco de pesas o kettlebell para carga adicional.
• Pulsaciones en la sentadilla: En la parte baja de la sentadilla, agrega pequeñas pulsaciones para un desafío adicional y mayor activación de los glúteos.

Repeticiones y Series

Para maximizar tu rendimiento en la sentadilla con banda de resistencia, prueba las siguientes series y repeticiones:

• Principiantes: Realiza 3 series de 10–12 repeticiones con una banda de resistencia más ligera.
• Intermedios: Realiza 4 series de 12–15 repeticiones, utilizando una banda más pesada o añadiendo peso adicional.

Técnica de Respiración

Inhala al bajar el cuerpo en la sentadilla, y exhala al levantarte nuevamente a la posición de pie. Una técnica de respiración adecuada contribuye a un mejor control y estabilidad durante todo el ejercicio.